Yeni rakamlar hayvancılık sektörü hakkında ne söylüyor?

IPCC (Hükümetlerarası İklim Değişikliği Paneli) son değerlendirme raporunda iklim değişikliğiyle ilgili son derece çarpıcı rakam ve grafiklere yer veriyor. İnsan kaynaklı tüm sera gazı salımları içerisinde bir sektör öne çıkıyor: hayvancılık.

2006 yılındaki rakamlara göre insan kaynaklı sera gazı salımlarının %18'inden hayvancılık sektörü sorumlu görülüyordu. Yeni raporda bu oran %14.5 olarak değişse de, hayvancılık hala sera gazı salımlarında büyük bir pay sahibi olmayı sürdürüyor (örneğin ulaşım sektörünün payı %13). Hayvancılık sektörünün bu katkısının %45'i yem üretimi ve işlenmesinde, %39'u hayvanların sindirimi sırasında, %10'u ise gübrelerin ayrışması sırasında, kalan kısmı ise hayvanlardan üretilen besinlerin taşınmasında ve işlenmesinde ortaya çıkıyor. 

Dahası rapora göre, hayvancılık sektörünün tüm bu salımları, hayvanların beslenmesi, bakımı ve üremesinde gerekli düzenlemeleri yaparak 3'te 1 oranında azaltması mümkün. Ancak devlet teşviki olmaksızın, bu insiyatifin salt üreticilerin tercihine bırakılması durumunda bu senaryo pek de gerçekleşecek gibi görünmüyor.

Dolayısıyla sadece sera gazı salımlarından değil, Doğal Hayatı Koruma Vakfı verilerine göre biyoçeşitliliğin küresel boyutta %30 kaybından da sorumlu olan hayvancılık sektörü karşısında tüketim alışkanlıklarının da değiştirilmesi gerekli. Özellikle FAO (Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü) 2050 yılı itibarıyla et ve süt tüketiminde %70 gibi bir artış öngörürken, bu konuda harekete geçilmesi büyük önem kazanıyor.

*Bu haber ilk olarak 5 Ekim 2013 tarihli soL gazetesinde yayınlanmıştır.

Size bir iyi, bir de iyi bir haberimiz var!

Önce iyi haberle başlayalım. Meatless Monday, yani Etsiz Pazartesi hareketinin küresel ağına dahil olduk! Artık dünya çapında Etsiz Pazartesi'cilerle daha yakından iletişim halinde olacağız. 25'ten fazla ülkenin kampanyalarının bulunduğu listeye bir göz atın! Üstelik Meatless Monday bizi bağrına basmak için bakın nasıl bir "karşılama" videosu hazırlamış :)

Gelelim iyi habere. TripAdvisor'dan Mükemmeliyet Sertifikası bulunan, dünyanın ve Türkiye'nin en iyi vegan/vejetaryen restaurantlarından Parsifal'de, Etsiz Pazartesiler artık %20 indirimli! Yaşasın!

Etyemezlere kulak verin!

Yalancı güveç

İşte size fırını olan herkesin yapabileceği, hiçbir maharet gerektirmeyen, çok basit ve çok lezzetli bir yemek: yalancı güveç! 

Malzemeler:

Mutfağınızda olan, özellikle de tek tük kalmış sebzelerinizden kolayca yapabilirsiniz. 

Bu tarifte kullanılanlar: 1/2 kabak, 1/2 patlıcan, 1 küçük soğan, 1 büyük diş sarımsak, 2 ortaboy domates, 1/2 dolmalık biber, 3 dilim beyaz peynir, tuz, karabiber, biberiye, zeytinyağı, yağlı fırın kağıdı

*Ben bulamadığım için mantar koymadım ama sizde varsa mutlaka ekleyin. Beyaz peyniri çıkararak vegan hale de getirebilirsiniz.

Yapılışı:

Fırın kağıtlarını geniş (1 karıştan biraz büyük) dikdörtgenler şeklinde ayırın, tüm malzemeleri dilediğinizce doğrayın, baharatları ve zeytinyağını üzerinde gezdirip kağıtları fotoğraftaki gibi bağlayarak 180 dereceye ısıttığınız fırında 2 saat pişirin. Afiyetle yiyin! Tek eksisi biraz zaman alması :)

Birkaç not: domatesi daha bol koyabilirsiniz, bir de biberiye (rosmarin) sevmiyorsanız kekik de ekleyebilirsiniz ama açıkçası biberiye olmadan lezzeti nasıl olur çok emin değilim, biberiyeyle harika olduğu kesin! Bir de bu güveç torbalarını mangala da koyabilirsiniz, tabi o zaman mangalın ısısına göre 1-1,5 saat yeterli olacaktır pişmesi için.

Köpekler bizim için artık sadece biraz daha tüylü çocuklar

Köpekler için üretilen mama, dondurma vb. gibi ürünlerdeki çeşitlilik ve bolluk artışı, bilim insanlarını da meraklandırdı. Özellikle genç kuşaktaki köpek sahipleriyle, köpekleri arasındaki bağı inceleyen araştırmacılar ilginç bulgulara ulaştı.

Örneğin Viyana Veterinerlik Okulu’nda yapılan bir çalışma, köpeklerin, sahiplerini bir “güvenlik kaidesi” olarak gördüklerini, sahipleri etraftayken yemek için oyun oynamaya daha eğilimli olduklarını gösteriyor. Bu eğilim, ortamda bir yabancı varken gözlemlenmiyor. Araştırmacılar, köpeklerin bu davranışının, çocukların ebeveynlerine karşı sergilediği davranışlara benzediğini belirtiyor.

Bunun yanında, karanlık ve aydınlık odalarda deneyler gerçekleştiren araştırmacılar, köpeklerin, karanlık odalarda, yani sahiplerinin etrafta olmadığını düşündükleri zamanlarda yiyecek çalmaya dört kat daha eğilimli olduğunu ifade ediyor. Bu ise köpeklerin insanların bakış açısından bakabiliyor olduğu anlamına gelebilir.

Bilim insanları ayrıca; sol patilerini kullanan köpeklerin daha saldırgan olduğunu; köpeklerde gözlemlenen kanin kompülsif bozukluğun, insanlardaki obsesif kompülsif bozukluğun tedavisinde yardımcı olabileceğini; köpeklerin eve getirdiği bakterilerin, insanların mikroplara karşı savaşında faydalı olduğunu; köpek sahipleri hem daha hareketli olduğundan hem de hayvanlarının varlığı dolayısıyla daha düşük kalp atış hızına ve strese sahip olduklarından, kalp hastalıkları riskinin azaldığını; ve köpek sahiplerinin Facebook ve Twitter dışında da daha iyi sosyal yaşamlara sahip olduğunu söylüyor.

Kaynak:

Are dogs now just furry kids? makalesinden kısaltılarak çevrilmiş, ilk olarak 4 Temmuz 2013, Perşembe günü BilimsoL ekinde yayınlanmıştır.

#etyemiyorsunama

Sevgili Etsiz Pazartesiciler! Haftada en az bir gün eti hayatımızdan çıkarmakla kalmıyor, et yemezlere sıkça sorulan sorulara da cevap veriyoruz!

Bu hafta et yemezlikle ilgili en sık sorulan soruları Twitter'da #etyemiyorsunama etiketini kullanarak yahut blog'a yorum olarak yazın, Etsiz Pazartesi ekibi olarak yolladığınız sorulardan bir anket oluşturalım, ankette en çok oyu alan ilk üç soruya Etsiz Pazartesi ekibi olarak cevap verelim!

Vegi'lerin ve Ortadoğu mutfağının baş tacı: Falafel

Gecikmeli de olsa güzel bir Falafel tarifi ile karşınızdayız. Bir çok kez yapılıp beğenilen bu tarife arada bir göz atmanızı öneririz. Farklı baharatlar ile güncelleyerek mükemmel Falafel'i bulacağız umarım. (Kendisi İsrail, Lübnan, Hindistan gibi Orta doğu ülkelerinde farklı baharatlarla yapıldığı için tarifler farklılık gösterebiliyor, siz de yorumlarınızla güncellemeye destek olabilirsiniz.)




Malzemeler:
-1 Su bardağı Nohut
-1 Küçük boy Soğan
-1 Avuç ince kıyılmış Maydonoz
-1 Tatlı kaşığı Kişniş (Bulabilirseniz taze Kişniş kullanın fakat kuru kullanacaksanız havanda dövün)
-1 Tatlı kaşığı Kabartma Tozu
-5/6 yemek kaşığı Un (Nohut unu da kullanılabilir)
-1 Tatlı kaşığı Tuz
-1-2 diş Sarımsak
-İstenilen oranlarda; Karabiber, Pul biber, Kimyon.


Yapılışı:
   Nohut'u haşlayıp rondodan geçiriyoruz, Soğan'ı rendeliyoruz, istenilen oranda rendelenmiş Sarımsak ile birlikte bir kaba alıp iyice yoğurarak Maydonoz'u, Kişniş'i, Tuz ve Baharatları ekliyoruz. Yavaş yavaş kıvamına bakarak Un'u ve Kabartma Tozunu da karışımla buluşturuyoruz. Kıvamını aldıktan sonra (El'e çok fazla yapışmayan yumuşak bir harç olmalı) şekil verip 2 - 3 saat buzdolabına kaldırıyoruz. (Hem Kabartma Tozunu aktif edebilmek hem de kızarırken dağılmalarını önlemek için) Kızgın Yağda güzelce kızartıp (Çok fazla esmerleşmemelerine dikkat edin) Humus, lavaş ve taze kıvırcık ile servis edebilirsiniz. Afiyet olsun. =))

Avokado kremalı makarna

İşte çabucak hazır olan lezzetli bir makarna tarifi. Avokado seviyorsanız tabi. Ben salataya koyuyorum, ekmeğe sürüyorum, kaşıklayıp yiyorum, kısacası seviyorum avokadoyu, umarım siz de seversiniz bu tarifle daha önce tatmadıysanız.

Malzemeler: (1-2 kişilik)

1 adet olgunlaşmış avokado
10-15 adet taze fesleğen yaprağı
2 kaşık zeytinyağı
3 kaşık limon suyu
1 diş sarımsak (dişler çok küçükse veya sarımsak seviyorsanız 2 diş de olur)
1 avuç çam fıstığı (istenirse)
tuz-karabiber

Yapılışı:

Çok basit. Mutfak robotunuz varsa çam fıstığı hariç bu malzemelerin hepsini atın ve çalıştırın, avokado kremanız hazır. Ama mutfak robotunuz yoksa da sarımsağı ezip fesleğenleri de ince ince doğrarsanız, avokado zaten yumuşacıktır bir çatal yardımıyla bir kapta ezip diğer malzemelerle karıştırarak kolayca hazırlayabilirsiniz. Makarnanız hazır olunca, makarna sıcakken hemen üzerine karışımı ekleyin ve servis edin. İsterseniz çam fıstıklarını teflon tavada 5 dakika orta ateşte döndürerek makarnanızın üzerine serpiştirebilir, karabiberlerinizi taze taze öğütebilirsiniz. Afiyet olsun!

Makarnanın yanındaki güzeller ne mi? Efendim onlar domates köftesi. Tarifi şuradan, ben taze nane bulamadığım için maydanoz koydum ve toz nane ekledim. Gayet lezzetli.

Hep böyle çatala makarna dolayıp fotoğrafını çekmek istemişimdir.

Kuşkonmaz Çorbası

Kuşkonmaz mevsimi geçmeden bir tarif koymamak olmazdı. İyisi mi bir kuşkonmaz çorbası yapayım dedim. Bu çorbayı ilk kez yapmama ve tatmama rağmen ben çok beğendim.

Malzemeler:

500 g. kuşkonmaz

1 ortaboy soğan

1 diş sarımsak

1 fincan (kavrulmamış) kaju fıstığı

1 ortaboy patates

üzeri için dereotu/taze soğan

zeytinyağı, sıcak su

tuz, karabiber

Yapılışı:

Bu çorba normalde kremayla yapılıyor ama ben artık çorbalarda krema yerine kaju fıstığı kullanıyorum. Daha önceki kaju kremalı mantar çorbası tarifinden hatırlayacağınız gibi, fıstıkları bir kaseye koyup üzerine su ekleyip bir gece buzdolabında bekletiyoruz. İlla geceden ıslatmaya gerek yok ama ne kadar suyun içinde kalırsa o kadar iyi (en az 2 saat). Yemeğe başlamadan dolaptan ve sudan çıkarabilirsiniz.

Kuşkonmazlar bu mevsimde zaten tazedir. Çok fazla ayıklamanıza gerek olmayacaktır muhtemelen. Sadece alt kısımlarından 2-3 parmak kalınlığındaki bir kısmı kesip atın. Üstten kuşkonmazı kırmaya veya doğramaya başladığınızda zaten farkedeceksiniz neresi körpe neresi kılçıklı. O kılçıklı kısımları da yüzeyden bıçak yardımıyla güzelce temizleyin (patates soyar gibi).

Malzemeleri sonra blendırdan geçireceğimiz için soğanları iri iri doğrayıp 2-3 dakika zeytinyağıyla beraber kavuruyoruz. Ardından ince ince doğradığımız sarımsağı da atıp biraz daha kavuruyoruz. Doğradığımız patatesleri de tencereye alıp, birkaç dakika orta ateşte çeviriyoruz. Ardından doğradığımız kuşkonmazları da tencereye ilave edip, yine 2-3 dakika çevirip üzerine kajuları ve sıcak suyu ekliyoruz. 

İçindekiler yumuşayana kadar (yaklaşık 20-30 dakika) kaynamaya bırakıyoruz. Daha sonra iyice blendırdan geçirip, tuzunu karabiberini ekleyerek 10 dakika daha kısık ateşte pişiriyoruz. Üzerine genelde dereotu konuyormuş ama ben dereotum olmadığı için taze soğan doğradım, o da gayet güzel oldu. Afiyet olsun!

Vegan pancake

Süt yok, yumurta yok, pancake var :)

Basit bir pancake tarifiyle karşınızdayız.

Malzemeler: (1-2 kişilik)

1 fincan un
1 yemek kaşığı şeker
1 yemek kaşığı kabartma tozu
1/2 kaşık zeytin yağı
1/2 çay kaşığı tuz
1 fincan su
İsteğe göre 1 çimdik tarçın veya vanilya

Yapılışı:

Malzemeleri bir kapta karıştırın. Malzemeler homojen hale geldiğinde karıştırmayı bırakın (fazladan karıştırmak pancakelerinizin sert olmasına neden olabilir). Karışımı 5 dakika dinlenmeye bırakın. Yapışmaz bir tavada varsa vegan margarin kullanarak (vejetaryenler herhangi bir margarini veya tereyağı da kullanabilir tabi), bir kaşık yardımıyla pancakelerinizi orta ateşte pişirin. Pancakelerinizin büyüklüğüne ve kalınlığına göre bu malzemelerle 4-5 tane pancake elde edebilirsiniz. Pancakelerinizi çeşitli reçeller, şuruplar veya nutellayla tüketebilirsiniz, afiyet olsun!

Siyah Pizza (Vegan Pizza)

Pizza etsiz hatta peynirsiz olmaz diyenler çok yanılıyor :) Tarifteki hamur üzerine harika etsiz pizzalar yapabilirsiniz. Örneğin domates soslu, soğanlı, mantarlı bir pizzanın üzerine taze bebek rokayla bir pizza çok lezzetli oluyor. Ya da domates sos yerine pesto sos (fesleğen+çam fıstığı+sarımsak), soğan, zeytin ve çeri domates de lezzetli bir vegan kombinasyon olabilir. Ama ben bugün biraz daha farklı, benim tadını çok sevdiğim bir pizzanın tarifini vereceğim: reçelli, karamelize soğanlı; nam-ı diğer Siyah Pizza!

Malzemeler:

Hamur için (fincanınız küçükse 1, büyükçeyse 2 pizza hamuru çıkarır):
2,5 fincan un
2,5 yemek kaşığı kabartma tozu
1 çay kaşığı tuz
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1/2 ila 1 fincan arası su

Üzeri için (1 pizza üzeri için):
2 kırmızı soğan
10 adet kalamaki zeytin
Reçel

Yapılışı:

Hamur mayalı olmadığı, yapar yapmaz hazır olacağı için önce soğanları karamelize etmekle işe başlayın (çünkü bu işlem uzun sürecek). İnce uzun şekilde doğradığınız soğanları, zeytinyağını gezdirdiğiniz genişçe bir tavada 5 dakika yüksek ateşte öldürün. Ardıdan ateşin altını kısın ve hamuru hazırlarken soğanları ara ara karıştırarak yanmamasını sağlayın. (Not: Soğanları karamelize etme işlemi yaklaşık 30-40 dakika sürecek. Bu süre içerisinde soğanların karamelize olacak kadar piştiğinden emin olacak ancak yakmayacak kadar sıklıkla karıştırmanız gerekecek.) 

Hamur için tüm malzemeleri bir kapta karıştırıp yoğurmaya başlayın. Önce yarım fincan su dökün. 5-6 dakika yoğurun. Hamur kıvamını aldıysa bırakın. Hamur yapış yapış olduysa, elinizden çıkmıyorsa su fazla gelmiş demektir, azar azar un ilave ederek kıvamını almasını sağlayın. Eğer parça parça olup dökülüyorsa suyu az gelmiş demektir,  bu kez azar azar su ilave ederek kıvamını almasını sağlayın.

Hamurunuz hazır olduktan sonra soğanlarınızla ilgilenmeye devam edin :)  Güzelce karıştırarak karamelize etme işlemine devam edin. Gerek duyuyorsanız yağ ilave edebilir, su/şarap/sirke ile deglaze edebilirsiniz.

Soğanlarınız hazır olmaya yaklaşırken, hafifçe un serptiğiniz bir alanda pizza hamurunuzu ince bir şekilde açın.  Üzerine reçelinizi güzelce yayın. Ben bulabildiğim en uygun reçel o olduğu için siyah kuş üzümü reçelini kullandım. Siz yabanmersini reçeli gibi çok tatlı olmayan başka reçeller de kullanabilirsiniz, yabanmersini reçeliyle de harika oluyor. 

Reçelin üzerine karamelize olmuş soğanları ve kalamaki zeytinlerinizi de yerleştirdiğinizde pizzanız fırına girmeye hazır. Önceden 200 dereceye ısıtılmış fırında 15-20 dakika pizzanızı pişirin.

Fotoğraftaki pizza yanık değil merak etmeyin! Ben birkaç dakika fazladan pişirdiğimi ve kötü bir fotoğraf çektiğimi kabul ediyorum ama afiyetle yedim :) Bu pizzayı vejetaryen halde tüketmek isterseniz üzerine bir de vejetaryen (bitkisel veya mikrobiyal rennet enzimiyle yapılmış) gorgonzola peyniri koyabilirsiniz, tadı muhteşem oluyor.

Afiyet olsun!

Öz Hakiki Domates Çorbası

Bu pazartesi de et yemeyin diye nefis bir çorba tarifi var etsizpazartesi'de. Üstelik lezzet için ne tavuk ne de et suyuna ihtiyacı var.

Öz hakiki Domates Çorbası

Malzemeler:

5 tane domates (çorbanın lezzeti domateslerin lezzeti ile doğru orantılı) Bir tutam taze kekik 5-6 diş sarımsak 1 adet mor soğan (yoksa beyaz soğan da olabilir) Sızma zeytinyağı 1 çay bardağı süt Tuz, pul biber, karabiber

Domatesleri 4'e bölerek fırın kabına koyuyoruz (ben borcam kullandım). Aralarına soyup ikiye böldüğümüz sarımsakları, kekikleri ve yine böldüğümüz soğanı dağıtıyoruz. Üzerine zeytinyağı gezdirip, fırına veriyoruz. (Benim domateslerim çok sulu gözükmediği için ben yarım bardak da su ilave ettim) 180 derecede 1 saat kadar piştiler. Siz kontrol ederek süreyi ayarlayabilirsiniz.

Fırından çıkınca malzemeyi bir tencereye alıyoruz, sütü de ilave ederek el blenderı ile pürüzsüz olana kadar çekiyoruz. Bu aşamadan sonra eğer çorbanız size koyu gözüküyorsa biraz kaynamış su ilave edebilirsiniz. İçine baharatları atıp biraz kaynattıktan sonra servise hazır. (Bizim evde tereyağı çok sevildiği için piştikten sonra bir minik küp tereyağı da atıldı, ama başka tarifte görmedim arzu edene)

Afiyet bal şeker olsun!

Lorlu Kabak Dolma

Lorlu Kabak Dolma (2 Kişilik)

Malzemeler:

2 kabak

4 yemek kaşığı lor peyniri

1 yumurta

Maydanoz yahut dereotu (hangisini seviyorsanız)

Tuz, pul biber, zeytinyağı

Kabakları ortadan ikiye kesip, çekirdekli kısımları çıkartıp harcımıza yatak yapıyoruz. Ardından bir miktar haşlıyoruz (çok pişmeyecek, biraz yumuşayacak). Buharda haşlamanızı tavsiye ediyorum. Bir kâsede lor, yumurta, maydanoz, tuz, pul biber ve çok az zeytinyağını karıştırıyoruz. Ardından haşlanmış kabakları fırın kabına dizip harcı oyduğumuz kabaklara dolduruyoruz. Üstü kızarana kadar 200 derecede pişiyorlar. (Yaklaşık 30 dakika.)

Afiyet olsun!

Vegan Mantı / Çerkes Mantısı / Metez

Asıl ismi Metez olan bu çerkes mantısı, aslında tam anlamıyla vegan mantı.

Malzemeler:

2 su bardağı su
6-7 tane orta boy soğan
200gr ince dövülmüş ceviz
biber ve domates salçası
tuz-kırmızı biber-karabiber
bir miktar un (2 su bardağına alabildiğince katacağımız için tam miktarını belirtemiyorum)
yeşil mercimek-nohut-ıspanak-patates (bu malzemeler ise isteğe göre)

Yapılışı:

2 bardak suya alabildiğince un ekleyin, kulak memesi kıvamına gelene kadar(bayılıyorum bu tabire) iyice yoğurun.
Soğanları ince ince kıyın. Soğanlar gerçekten çok ince minik minik doğranmalı.
Sonra bu soğanları yarım çay bardağı sıvı yağda iyice kavurun, 2 kaşık biber ve domates salçası ekleyin.
Ceviz içini dökün içine.
Son olarak da kendi isteğinize göre tuz, karabiber ve kırmızı biber ekleyin.
Böylece methezin içini hazırlamış olduk.
Ama içine farklı şeyler de katmak isterseniz; mercimek, nohut ve ıspanak da koyabilirsiniz.
Hatta biraz patates püresi bile katabilirsiniz. Muhteşem oluyor.


Gelelim metez'i kapamaya.
Yoğurulmuş halde bekleyen hamurumuzu oklavamızla açıyoruz.
Açtıktan sonra, çay tabağı ya da çaydanlık kapağı gibi aletlerden yardım alarak, açılmış hamurumuzu dairelere ayırıyoruz.
Sonra o minik yuvarlaklar şeklindeki hamurumuza hazırladığımız cevizli içi koyuyoruz. Bir tatlı kaşığı yeterli oluyor.
Metez mantıya göre daha büyük oluyor. Kapatırken en çok dikkat etmemiz gereken şey ise, çok sıkıca kapatmak.
Çünkü birazdan kaynar suyun içine atacağız metezlerimizi ve suda parçalanmaması çok önemli.
Bakınız, böyle kapatacaksınız:

Hepsini kapattıktan sonra kaynar suyun içine atıp, 6 dakika kadar haşlıyoruz.
Piştikten sonra teker teker süzerek çıkarıyoruz ve üzerine kızdırılmış pul ya da kırmızı biber dökerek servis ediyoruz.
İsterseniz nane bile kızdırabilirsiniz üzerine. O da nefis oluyor.

Buyrun size mis gibi yöresel vegan lezzet! Afiyet olsun!

Vejetaryenlerde kalp hastalıkları riski %32 daha az

İngiltere ve İskoçya'da yaşayan 44,500 üzerinde gerçekleştirilen ve American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlan araştırmanın (EPIC-Oxford) sonuçları, vejetaryenlerin kalp hastalıklarından ölme veya bu hastalıklar nedeniyle hastanelerde tedavi olma oranının et yiyenlere oranla %32 daha az olduğuna işaret ediyor.

Kalp hastalıkları batı ülkelerindeki ölüm nedenlerinin başında geliyor. İngiltere'de her yıl 94.000 kişi (bu rakam İngiltere'de diğer herhangi bir hastalıktan ölenlerin sayısından yüksek) kalp rahatsızlıklarından ötürü hayatını kaybederken 2.6 milyon kişi bu rahatsızlıklarla yaşamını sürdürüyor.

Oxford Üniversitesi'nden araştırmacıların gerçekleştirdiği çalışmada 15.100 vejetaryen ve 29.400 et ve balık tüketen kişiden gelen veriler analiz edildi.

11 yıldır devam eden çalışma boyunca çalışmada yer alan 169 kişi kalp rahatsızlıklarından ötürü hayatını kaybederken 1066 tanesi hastanede tedavi gerektiren koşullarla karşılaştı. Analizlerin sonucunda vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlara oranla %32 daha az kalp rahatsızlıkları riski taşıdığı ortaya kondu. Bu oran kiloya bağlı ayarlamaların yapılmasıyla çok az değişiyordu ve cinsiyete, yaşa, sigaraya veya kalp rahatsızlığı riski yaratan başka etmenlere bağlı olarak bariz bir fark göstermiyordu. Dolayısıyla araştırmacılar, muhtemelen kan basıncı ve kötü kolesterol seviyelerine bağlı farklılıklar etkili olmak üzere, vejetaryen bir diyeti düşük kalp rahatsızlığı riskiyle ilişkilendirdiklerini rapor ettiler.

Araştırmadan Dr. Francesca Crowe, herkesin vejetaryen olması gerektiğini savunmadığını ama buradaki ana fikrin diyetlerimizin kalp sağlığımız üzerindeki önemli etkisi olduğunu söylüyor. Vejetaryenlerin muhtemelen daha az doymuş yağ içeren besinlerle beslendiklerini belirten Dr. Crowe, daha az kalp rahatsızlığı riski taşımalarına şaşırılmaması gerektiğini düşünüyor.

Araştırmanın sonuçları vejetaryenlerin daha düşük kan basıncına ve daha düşük “kötü” kolesterole sahip olduğuna, ayrıca daha sağlıklı kiloda bulunma eğilimi gösterdiklerine işaret ediyor.

İngiltere Kalp Vakfı'ndan Tracy Parker, bu araştırmanın sonuçlarının et yesek de yemesek de dengeli ve çeşitli beslenmenin önemine dikkat çekmesi gerektiğini söylüyor. Vejetaryenliğin sağlıklı bir kalp sahibi olmanın kestirme yolu olmadığını vurgulayan Parker, vejetaryenler tarafından tüketilebilecek besinler arasında da doymuş yağlarca ve tuzca zengin yiyecekler olduğunu belirtiyor. Parker, vejetaryen bir diyete geçmeyi düşünenlere, diyetlerini besinsel ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri şekilde düzenlemelerini tavsiye ediyor.

Çeviri kaynağı: Vegetarians 'cut heart risk by 32%' - BBC

Makale: Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study

Demir ve Etsiz Diyetler

Bu yazı Angela V. Saunders ve diğerlerinin The Medical Journal of Australia'da yayınlanan “Iron and Vegetarian Diets” makalesinin kısaltılmış, serbest çevirisidir. Rakamlar genellikle Avustralya için geçerli olsa da Türkiyeli okurlarımızın da fikir edinmelerine katkıda bulunacağını umuyoruz.

Not 1: Etsiz Pazartesi olarak dengeli ve düzenli beslenmenin önemine dikkat çekmeyi istemekle beraber, demir ve/ya herhangi başka bir besinsel takviye almadan ve/ya diyetinizi düzenlemeden önce kan değerlerinizi ölçtürmenizi, sonuçlarınıza bağlı olarak bir doktor ve/ya diyetisyen tavsiyesi almanızı öneririz. Bu yazı sadece okurlarımızı bilgilendirme amaçlıdır.

Not 2: Daha önce yayınlamış olduğumuz Protein ve Etsiz Diyetler çevirimize de göz atabilirsiniz.

Özet:

• Çeşitli ve iyi dengelenmiş bir diyeti takip eden etyemezler, et yiyenlerden daha büyük bir demir eksikliği kansızlığı riski taşımazlar.

• Tam tahılllı ürünler, baklagiller, yemişler, tohumlar, kurutulmuş meyveler, demirce zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve yeşil yapraklı sebzelerce zengin bir diyet yeterli demir alımını sağlayabilir.

•  C vitamini ve diğer organik asitler, bağırsaklarca yürütülen heme-olmayan demir emilimini arttırır.

• Demir depoları dolu olmayan veya fizyolojik olarak daha yüksek demir ihtiyacı duyan kimseler daha fazla demir emilimi gerçekleştirme, demiri daha az vücuttan uzaklaştırma eğilimine sahiptirler.

• Bugüne kadar yapılan demir emilimine dair araştırmalar, düşük ferritin seviyelerine sahip tipik etyemezlerin emilim oranlarını doğru bir şekilde ölçmek üzere tasarlanmamışlardır.

Demir, (kan dokusunda bulunan) hemoglobin ve (kas dokusunda bulunan) miyoglobin oluşumu için gerekli olan temel yapıtaşıdır. Sağlık ve yüksek performans için olmazsa olmazdır. Demir ihtiyacımızın büyük bir kısmı kırmızı kan hücrelerindeki demirin geri dönüşümünden elde edilir¹. Depolanan demir miktarı bağırsaktaki emilimle dikkatli bir şekilde düzenlenir çünkü fazla demiri vücuttan uzaklaştırma yollarımız kısıtlıdır².

Demir eksikliği riski taşıdığı düşünülen gruplar

Demir eksikliğinin üç seviyesi bulunur, artan ciddiyetlerine göre: demir depolarının tükenmesi, erken işlevsel demir eksikliği ve demir eksikliğine bağlı kansızlık. Demir eksikliği hücrelere giden oksijen miktarını sınırlar ve bunun sonucunda güçsüzlük, yorgunluk, bağışıklıkta zayıflama, nefes darlığı, soğuğa hassasiyet ve kalp çarpıntısına neden olur. Hamile kadınlarda demir eksikliğine bağlı kansızlık erken doğuma, bebekte düşük doğum ağırlığına ve yüksek bebek ölüm oranlarına neden olur. Bunların haricinde bebeklerde psikomotor gelişiminde güçlük ve bilişsel işlevlerde bozukluk gibi semptomlar da görülür³.

Demir eksikliği dünyada görülen en yaygın besinsel eksiklik türüdür ve başta genç kadınlar ve çocuklar olmak üzere küresel populasyonun yaklaşık %25'ini etkilemektedir⁴. En yüksek risk grubundakiler kısıtlı bir diyet takip edenlerdir. Gelişmekte olan ülkelerde bu genellikle kısıtlı besin erişimine bağlıyken, Avustralya gibi ülkelerde en yaygın olarak kilo vermek için enerji bakımından kısıtlı bir diyet takip eden obez kadınlarda görülmektedir⁵.

Demir eksikliği her zaman yetersiz besin alımından kaynaklanmayabilir. Çeşitli tıbbi durumlar da demir eksikliğine yol açabilir. Kronik böbrek yetmezliğine sahip diyaliz hastalarında demir kaybı görülebilir, Crohn ya da çölyak hastalarında olduğu gibi bağırsak hastalıkları demir emilimini sekteye uğratabilir, özellikle daha ileriki yaşlarda gastrointestinal kanamalara sebep olan durumlarda da demir eksikliği görülebilir. Çinko hapları vb. desteklerle fazla çinko alımı da demir emilimini azaltabilir.

Genellikle vejetaryenler (diyetlerinde balık, kırmızı ve beyaz et olmayan ancak süt ve süt ürünleri ve/ya yumurta bulunduran bireyler) ve veganların (diyetlerinde hiçbir hayvansal gıda bulundurmayanların) demir eksikliğine daha açık oldukları düşünülür. Bunun yanında (hayvansal kaynaklara oranla) demirin bitkisel kaynaklardan alınabilirliğinin düşük olmasından da endişe edilir. Bu makalede (i) etsiz, bitkisel ürünlere dayalı diyetlerden demir eksikliğinin önüne geçilebilecek kadar demir temin edilebilip edilemeyeceğini, (ii) demir emilimini etkileyen etmenleri ve (iii) vejetaryenler için günlük önerilen demir alımının normalden daha fazla olup olmaması gerektiğini ele alacağız.

Demirin tipleri ve en iyi demir kaynakları

Yiyeceklerde iki tip demir bulunur: heme ve heme-olmayan. Hayvansal gıdalarda toplam demir içeriğinin %40'ı heme, %60'ı heme-olmayan demirdir⁶. Heme demir et yiyenlerde toplam demir alımının %10 ila 15'ine denk gelir ancak daha yüksek ve muntazam emilimi sayesinde (yaklaşık %15 ila %35 oranında emildiği tahmin edilmektedir) toplam demir emiliminin %40'ını karşılar⁷. Bitkisel besinler ise sadece heme-olmayan demir içerirler. Heme-olmayan demir tam tahıllı kahvaltı gevreğinden ekmeğe, kurutulmuş bakliyattan baklagillere, koyu yeşil yapraklı sebzelerden kurutulmuş meyvelere, yemişlerden tohumlara kadar birçok besinde bulunur.

Avustralyalıların diyetlerindeki demirin çoğu, et yiyenlerde bile bitkisel besinlerden gelir. Bu diyetlerde, demir alımının %20'sinden azı et ve et ürünlerinden gelirken %40'ı tahıl ve tahıl ürünlerinden gelir⁸. Benzer oranlar İngiltere için de geçerlidir⁹. Demirce-zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, hem etyemezlerin hem de et yiyenlerin diyetlerinde, özellikle de enerji bakımından kısıtlı diyetlerde demir alımında önemli yer tutar. Tavsiye edilen günlük demir alım miktarı, önemli miktarda demirin bitkisel kaynaklardan geldiği varsayımına dayandırılır. Bazı bitkisel kaynaklardaki, ortalama bir servis başına demir içeriğini aşağıda görebilirsiniz.

Kaynak – Servis başına demir

2 Dilim demirce zenginleştirilmiş ekmek – 4.2 mg

1 fincan pişirilmiş mercimek, nohut veya fasulye – 3.8 mg

Ortalama bir kase demirce zengin kahvaltı gevreği – 1.2 / 1.3 mg

100g Tofu – 2.9 mg

50g (25 adet) Kaju fıstığı – 2.6 mg

90g (yarım fincan) Soya fasulyesi – 1.8 mg

50g Kuru kayısı – 1.6 mg

30g (20-25 adet) kavrulmuş badem – 1.1 mg

1 fincan kahverengi pirinç – 1.0 mg

100g pişmiş brokoli – 1.0 mg

Demir depoları: düzenlenmesi, adaptasyonu ve emilim üzerindeki etkisi

Emilen heme-olmayan demir miktarı esas olarak vücudun demir ihtiyacına bağlıdır. Çok düşük demir depolarına sahip kişiler daha çok demir emme daha az vücuttan uzaklaştırma eğilimi gösterirler¹⁰. İnsanların başarıyla uyum sağlayabileceği demir alımı ve gereksinimi aralığı oldukça geniştir¹¹. Örneğin demir alımı düşükse, etyemezler dışkıyla daha az ferritin atarak (bağırsaklarda daha çok emilim gerçekleştirerek) demir depolarını korumaya giderler. Demire çok ihtiyacı olan hamile kadınlarda ise demir emilimi normale oranla %60'a kadar artabilir^{12 13}. Çok düşük demir depolarına sahip kişilerde heme-olmayan demirin emilimi de neredeyse heme demirinki kadar yükselebilir. Minimum miktarda demir depolanmasının üzerine çıkılmasının farkedilebilir bir avantajı yoktur¹⁴. Önerilen günlük demir alım miktarı kan serumundaki ferritin seviyelerini 15µg/L düzeyinde tutmak ya da işlevsel yeterliliği sağlamak üzere belirlenir.

Heme ve heme-olmayan demir ince bağırsakta farklı mekanizmalar aracılığıyla emilir. Heme demiri bağırsak duvarından ne kadar ihtiyacımız olduğuna bakılmaksızın emilir¹⁵. Heme-olmayan demir emilimi ise daha dikkatli düzenlenmiştir ve miktarı vücudun o anki demir ihtiyacına göre belirlenir. Bu mekanizma fazla demir birikimini önlemeye yardımcı olur. Bu hassasiyet hayatidir çünkü vücudun demiri vücuttan uzaklaştırma yolları sınırlıdır: deri dökerek, bağırsak ve sidik yollarındaki mukoza hücrelerini değiştirerek, saç dökerek ve menstrüasyon ile.

Demirin biyo-alınabilirliği: engelleyiciler ve destekleyiciler

Heme-olmayan demirin biyo-alınabilirliği birçok farklı besinsel bileşenden etkilenebilir. Bu etki demir emilimini engellemek (azaltmak) ya da desteklemek (arttırmak) yönünde olabilir. Düşük demir depolarına sahip kişilerde heme-olmayan demirin emiliminin verimi, demir kaynağıyla eş zamanlı olarak tüketilen besinlerdeki bu destekleyici ve engelleyici bileşenlere bağlıdır. Her ne kadar, özellikle çeşitli besinlerin tüketildiği düzenli bir beslenmede engelleyiciler ve destekleyiciler birbirlerini dengeleyebilirlerse de bu etkiler daha iyi anlaşılana kadar olası etkilerine karşın dikkatli olmakta fayda vardır¹⁶.

Heme-olmayan demirin emilimini engelleyen maddelerin başında, genellikle baklagillerde, yemişlerde, tam tahıllı gevreklerde ve işlemden geçirilmemiş kepekte bulunan fitat ya da fitik asit gelir. Tam tahıllı ürünleri işlemden geçirmek büyük ölçüde fitat içeriğini azaltır ancak bu aşamada aynı zamanda demir ve çinko gibi yararlı besinlerde de kayıp olur. Baklagilleri, tahılları ve tohumları ıslatmak ve filizlendirmek, ekmeği mayalamak fitat seviyelerini düşürebilir¹⁷. Fitik asit aslında etkili bir antioksidan olması sebebiyle sağlık açısından yararlı etkilere sahiptir, pekçok kronik hastalığa ve çeşitli kanser tiplerine yakalanma riskini düşürebilir^{18 19}. Heme-olmayan demir emilimini engelleyen diğer maddeler arasında çay (bitkisel çaylar da dahil), kahve, kakao ve kırmızı şaraplar gibi polifenol içeren içecekler de bulunur²⁰.

Kimi çalışmalar (ıspanak, pazı ve pancar yapraklarında bulunan) oksalik asitin de demir emilimini engelleyebileceğine dair bulgulara rastlasa da, yeni bir araştırma bu etkilerin görece önemsiz olduğunu ortaya koymuştur²¹. Kalsiyumun da hem heme hem de heme-olmayan demirin emilimini engelleyici etki gösterdiği düşünülse de yeni bir çalışma uzun süreler sonrasında (muhtemelen uyumsal bir fizyolojik tepkiye bağlı olarak) kalsiyumun demir emilimine sınırlı etkide bulunduğunu göstermiştir²². Yine de kalsiyum bakımından yüksek besinleri ve besin desteklerini yemeklerle beraber tüketmekten kaçınmakta fayda vardır²³.

Demir emiliminin en önemli destekleyicisi (gerek sentetik gerek besinsel olsun) C vitaminidir ve düşük demir depoları olan kimselerde demir emilimini altı katına kadar çıkarabilir²⁴. Bu sayede fitik asidin, polifenollerin, kalsiyumun ve süt proteinlerinin yarattığı negatif etkiler bile karşılanır^{25 26}. Öğün başına alınacak 50 mg C vitamini, demir emilimini üç ila altı kata kadar arttırabilir²⁷. C vitamini, Fe³⁺'ün (ferrik demir) Fe²⁺'ye (ferruz demire) yani en iyi emilebilen demir formuna dönüşmesini sağlar. Etyemezler genel olarak çok çeşitli meyve ve sebze tükettiklerinden, daha yüksek C vitamini alma eğilimindedirler. Demir depoları zaten dolu olan kişilerde C vitaminince zengin yiyecekler tüketmenin serum ferritin seviyelerine etki etmediği gösterilmiştir²⁸.

Sitrik, malik ve laktik asit gibi diğer organik asitler, A vitamini ve β-karoten de heme-olmayan demir emilimini arttırır^{29 30}. Bir askorbik asit türevi olan eritorbik asit (E315) işlenmiş besinlerde antioksidan olarak yaygın olarak kullanılır ve bulgulara göre heme-olmayan demir emilimini arttırmada askorbik asitten iki kat etkilidir³¹.

Et de heme-olmayan demir emilimini arttırır ancak süt, yumurta ve albumin gibi hayvansal proteinler demir emilimini azaltır. Önceden soya proteinin de demir emilimini azaltıcı etkiye sahip olduğu düşünülmekteydi ancak yeni bir araştırma soyadaki demirin ferritin formunda olduğunu ve bol miktarda alınabildiğini gösteriyor³².

Ne kadar demir emilimi gerçekleştirdiğimizi tahmin etmek

Demir emilimine dair bilgiler genellikle demir depoları yeterli derecede dolu kimselerle kısa süreli olarak yürütülen çalışmalara dayandırılıyor. Bu çalışmalar, bu gibi kimselerde demir emilimi vücut tarafından kısıtlanacak biçimde düzenlendiği için, uzun vadede ne gibi etkilerin gerçekleşeceğini doğru şekilde yansıtmaktan uzak olabilir. Bukısa süreli çalışmalar, emilimin artmasını ve kaybın azalmasını sağlayan bağırsağın uyum sağlama sürecinin de hesaba katılmasını mümkün kılmamaktadır³³. Etsiz diyetlerde demir emilimine dair daha doğru tahminler için çalışmaların ferritin seviyeleri genellikle düşük olan vejetaryenlerle yapılması gerekiyor.

Bazı araştırmacılar heme-olmayan demirin biyo-alınabilirliği ile destekleyicilerin ve engelleyicilerin etkilerinin daha önce düşünülenden az olabileceğini ve demir emilimine dair verilen rakamların az olduğunu belirtiyor^{34 35}. Araştırmacılar heme-olmayan demir emilimi miktarının tahmininde, vücuttaki demir durumunun biyo-alınabilirlikten daha belirleyici olduğunu, kadınlarda (besinsel bileşimdense) menstrüal kan kaybının en büyük belirleyici olduğunu ortaya koyuyorlar³⁶.

Etyemezler yüksek demir eksikliği riski taşıyor mu?

Vejetaryen ve vegan diyetler, genellikle en az etin de dahil olduğu diğer diyetler kadar ve hatta daha fazla demir içeriyor^{37 38 39}. Et-yiyenlerle karşılaştırıldığında, demir alımları yeterli olsa bile et yemezler, (hala normal sınırlar dahilinde olmak üzere) genellikle daha düşük serum ferritin seviyelerine sahip olabilirler^{40 41 42}. Ancak vejetaryenlerdeki bu düşük ferritin seviyelerinin fizyolojik etkisi henüz bilinmemektedir. Vejetaryenler düşük demir seviyesi riskini, C vitamini ve organik asitler gibi demir emilimini destekleyicilerle zengin besinleri tüketerek azaltabilirler⁴³.

Avustralya ve Batı ülkelerinde vejetaryenler demir eksikliği anemisinden, et yiyenlere oranla daha çok etkilenmektedirler. Ancak demir eksikliğine bağlı anemi olmaksızın düşük demir depolarına sahip olmanın, işlevsel bir bozukluğa yol açtığı gösterilmemiştir. Demir eksikliği ancak hemoglobin konsantrasyonu ölçülebilir derecede düşerse işlevsel bozukluklara yol açabilir ki bu da tüm çalışmalarda aynı şekilde gösterilmemiştir. Avrupa Kanser ve Beslenmede Önleyici Araştırmasında 43000 kadın arasında etyemezler ve et yiyenler arasında benzer demir alım oranları ve hemoglobin konsantrasyonları ölçülmüştür⁴⁴. Birçok araştırma, eğer varsa bile, etyemezler ve et yiyenlerin (hemoglobin seviyeleri, hematokrit, toplam demir bağlama kapasitesi, transferrin doyumu ve serum demir seviyelerinin ölçülmesiyle elde edilen) demir durumu arasındaki farkın çok az olduğunu göstermiştir⁴⁵. Ancak vejetaryenlerin (serum ferritin ölçümlerine dayanan ölçümlere bağlı olarak) düşük demir depolarına sahip olma riskinin daha yüksek olabileceğini gösteren çalışmalar da mevcuttur.

Etyemezlerin daha fazla demir ihtiyacı var mı gerçekten?

Avustralya için şu anki günlük alınması önerilen demir miktarı ABD/Kanada Tıp Enstitüsü (IOM) tarafından yapılan bir çalışmaya dayanmaktadır. Bu çalışma, ilk kez, etyemezler için günlük alınması önerilen demir miktarını et de yiyenlere oranla 1.8 kat fazla olarak belirlemiştir. Çalışmanın bulguları nihai olmaktan uzak olsa da, IOM komitesi tek bir 1991 araştırmasını temel alarak vejetaryenler için demir ihtiyacının %80 fazla olduğuna karar vermiştir. Bu araştırma tipik bir batı diyetini göz önünde bulundurmadığı gibi heme-olmayan demir emilimini azaltıcı yönde tasarlanmış ve sınırlı miktarda meyve ve sebze içeren bir diyeti temel almıştır. Bir gruba et ve C vitamini gibi heme-olmayan demir emilimini olabildiğince destekleyen yiyecekler verilirken diğer gruba et, C vitaminince zengin meyve ve sebzelerin bulunmadığı bir diyet ve engelleyicilerce zengin içecekler verilmiştir. IOM komitesi vejetaryenler için önerdiği bu orana, ikinci grubu temel alarak karar vermiştir. Üstelik aynı çalışmanın demir biyo-alınabilirliğinin (engelleyicilerin ve destekleyicilerin) genel olarak düşünülenden daha az önemli olduğu sonucuna da varmış olmasına rağmen.

Güncel (2006) günlük alınması önerilen (RDI) demir miktarı etyemez olmayan 19-50 yaş arası kadınlar için (18 mg/gün), önceden önerilen (1991) miktardan (16 mg/gün) çok az daha fazladır. Bu yaş grubu için tahmin edilen güncel ortalama demir ihtiyacı (EAR) ise 8 mg/gün olarak verilmektedir. Bu oran (EAR), 19-50 yaş arası kadınların yarısının sağlıklı bir yaşam sürdürebilecek kadar alması gereken besin seviyesine göre hesaplanmaktadır ve RDI ile karşılaştırılınca, özellikle menstrüal kan kaybına bağlı farklılıklar sebebiyle kadınlar arasında demir ihtiyacının ne kadar farklı olabileceğine işaret etmektedir. Menopoz öncesi kadınlarda, besinsel bileşenler önemsizleşirken menstrüasyona bağlı kan kaybı, demir durumunu etkileyen en önemli faktördür⁴⁶.

Hamile kadınlar için daha yüksek olan RDI oranları fetüsün gelişimi için yeterli demirin sağlandığından emin olmak üzere belirlenmiştir. Hamilelik boyunca demir emilimi 12. haftada %7, 24. haftada %36 ve 36. haftada %59'a kadar artar. İngiltere Besin Standartları Enstitüsü menstrüal kan kaybının olmadığını ve demir emiliminin arttığını göz önünde bulundurarak hamileler için daha yüksek RDI önermemiştir⁴⁷.

Hamilelikte olduğu gibi, vücudun ihtiyacı olduğunda (heme-olmayan) demir emilimi önemli ölçüde arttığından ötürü, C vitaminince zengin vejetaryen diyetlerdeki demirin biyo-alınabilirliğinin, uzun süredir vejetaryen olan kişinin demir ihtiyacı arttıkça artacağını varsaymak mantıklıdır. Dolayısıyla düşük demir depolarına gösterilen uyum süreci göz önünde bulundurulduğunda vejetaryenler için daha yüksek demir alımı önermenin ne kadar gerekli olduğunu sormak uygun olur. Gelecekte uzun süredir vejetaryen olanlarla gerçekleştirilecek uzun süreli araştırmalar bu konuyu açıklığa kavuşturmakta önemli rol oynayacaktır.

Obez kişilerde, muhtemelen yetersiz demir alımına veya yüksek kan hacmine bağlı olarak demir eksikliği yaygın görülür. Obez kimselerdeki kronik enflamasyon, bağırsaklardaki demir emilimini azaltan yüksek hepsidin seviyeleriyle ilişkilidir. Obezlerde serum ferritin oranları demir durumuna dair iyi bir gösterge değildir çünkü serum ferritin seviyeleri de enflamasyona bağlı olarak artar⁴⁸.

Sonuç

İyi planlanmış vejetaryen diyetler, çeşitli besin kaynakları düzenli olarak tüketildiği müddetçe yeterli miktarda heme-olmayan demir içerirler. Araştırmalar etyemezlerin, et yiyenlere oranla daha yüksek demir eksikliğine bağlı anemi riskine sahip olmadığını göstermiştir. Tipik bir etsiz diyet, C vitamini ve diğer heme-olmayan demir emilimini destekleyiciler bakımından zengindir. Bugüne kadar gerçekleştirilen demir emilimine dair az miktarda çalışma henüz vejetaryenlerin ne kadar demir alması gerektiği konusunu açıklığa kavuşturamamıştır. Resmi RDI değerlerinin dayandırıldığı araştırmalar uzun süreli uyum mekanizmalarını göz önünde bulundurmamaktadır.



Kaynaklar 

1Samman S. Iron. Nutr Diet 2007; 64 Suppl 4: S126-S130. doi: 10.1111/j.1747-0080.2007.00199.x.

2Frazer DM, Anderson GJ, Ramm GA, et al. How much iron is too much? Expert Rev Gastroenterol Hepatol 2008; 2: 287-290.

3Food and Nutrition Board and Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001. http://www.nap. edu/openbook.php?record_id=10026&page=R1 (Nisan 2012'de erişildi.)

4de Benoist B, McLean E, Egli I, Cogswell M, editors. Worldwide prevalence of anaemia 1993–2005: WHO global database on anaemia. Geneva: World Health Organization, 2008. http://whqlibdoc.who.int/publications/2008/9789241596657_eng.pdf (Mart 2012'de erişildi.)

5O’Connor H, Munas Z, Griffin H, et al. Nutritional adequacy of energy restricted diets for young obese women. Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20: 206-211.

6Beard JL, Dawson H, Piñero DJ. Iron metabolism: a comprehensive review. Nutr Rev 1996; 54: 295-317.

7Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.

8Australian Bureau of Statistics. National Nutrition Survey: nutrient intakes and physical measurements Australia 1995. Canberra: ABS, 1998. (ABS Cat. No. 4805.0.) http://www.ausstats.abs.gov.au/ausstats/subscriber.nsf/0/CA25687100069892CA25688900268A6D/$File/48050_1995.pdf (Nisan 2012'de erişildi.)

9Food Standards Agency. National Diet and Nutrition Survey: adults aged 19 to 64 years: vitamin and mineral intake and urinary analytes. Volume 3. London: TSO, 2003. http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/ndnsv3.pdf (Mayıs 2012'de erişildi.)

10Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003; 78 (3 Suppl): 633S-639S.

11Cook JD. Adaptation in iron metabolism. Am J Clin Nutr 1990; 51: 301-308.

12Hunt JR, Roughead ZK. Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.

13Whittaker PG, Barrett JF, Lind T. The erythrocyte incorporation of absorbed non-haem iron in pregnant women. Br J Nutr 2001; 86: 323-329.

14Siimes MA, Refino C, Dallman PR. Manifestation of iron deficiency at various levels of dietary iron intake. Am J Clin Nutr 1980; 33: 570-574.

15Geissler C, Powers H. Human nutrition. 11th ed. Edinburgh; New York: Elsevier/Churchill Livingstone, 2005.

16Cook JD, Dassenko SA, Lynch SR. Assessment of the role of nonheme-iron availability in iron balance. Am J Clin Nutr 1991; 54: 717-722.

17Harland BF, Morris ER. Phytate: a good or bad food component? Nutr Res 1995; 15: 733-754. doi: 10.1016/0271-5317(95)00040-P.

18Slavin JL. Mechanisms for the impact of whole grain foods on cancer risk. J Am Coll Nutr 2000; 19 (3 Suppl): 300S-307S.

19Fox CH, Eberl M. Phytic acid (IP6), novel broad spectrum anti-neoplastic agent: a systematic review. Complement Ther Med 2002; 10: 229-234.

20Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 1999; 81: 289-295.

21genannt Bonsmann SS, Walczyk T, Renggli S, Hurrell RF. Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. Eur J Clin Nutr 2008; 62: 336-341.

22Mølgaard C, Kaestel P, Michaelsen KF. Long-term calcium supplementation does not affect the iron status of 12–14-y-old girls. Am J Clin Nutr 2005; 82: 98-102.

23Mangels R, Messina V, Messina M. The dietitian’s guide to vegetarian diets: issues and applications. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning, 2011.

24Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr 1981; 1: 123-147

25Hallberg L, Hulthén L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1147-1160.

26Davidsson L. Approaches to improve iron bioavailability from complementary foods. J Nutr 2003; 133 (5 Suppl 1): 1560S-1562S.

27Allen LH, Ahluwalia N. Improving iron status through diet. The application of knowledge concerning dietary iron bioavailability in human populations. Arlington, VA: John Snow/OMNI, 1997.

28Hunt JR. High-, but not low-bioavailability diets enable substantial control of women’s iron absorption in relation to body iron stores, with minimal adaptation within several weeks. Am J Clin Nutr 2003; 78: 1168-1177.

29Gillooly M, Bothwell TH, Torrance JD, et al. The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables. Br J Nutr 1983; 49: 331-342.

30García-Casal MN, Layrisse M, Solano L, et al. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans. J Nutr 1998; 128: 646-650.

31Fidler MC, Davidsson L, Zeder C, Hurrell RF. Erythorbic acid is a potent enhancer of nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr 2004; 79: 99-102.

32Hurrell RF, Juillerat MA, Reddy MB, et al. Soy protein, phytate, and iron absorption in humans. Am J Clin Nutr 1992; 56: 573-578.

33Hunt JR, Roughead ZK. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr 2000; 71: 94-102.

34Reddy MB, Hurrell RF, Cook JD. Estimation of nonheme-iron bioavailability from meal composition. Am J Clin Nutr 2000; 71: 937-943.

35Beard JL, Murray-Kolb LE, Haas JD, Lawrence F. Iron absorption prediction equations lack agreement and underestimate iron absorption. J Nutr 2007; 137: 1741-1746.

36Singh M, Sanderson P, Hurrell RF, et al. Iron bioavailability: UK Food Standards Agency workshop report. Br J Nutr 2006; 96: 985-990.

37Calkins BM, Whittaker DJ, Nair PP, et al. Diet, nutrition intake, and metabolism in populations at high and low risk for colon cancer: nutrient intake. Am J Clin Nutr 1984; 40 (4 Suppl): 896-905.

38Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, et al. EPIC Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 2003; 6: 259-269.

39Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-1282.

40Wilson AK, Ball MJ. Nutrient intake and iron status of Australian male vegetarians. Eur J Clin Nutr 1999; 53: 189-194.

41Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr 1999; 70: 353-358.

42Alexander D, Ball MJ, Mann J. Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores. Eur J Clin Nutr 1994; 48: 538-546.

43Thane CW, Bates CJ, Prentice A. Risk factors for low iron intake and poor iron status in a national sample of British young people aged 4–18 years. Public Health Nutr 2003; 6: 485-496.

44Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, et al. EPIC Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 2003; 6: 259-269.

45Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol 2002; 69: 275-279.

46Harvey LJ, Armah CN, Dainty JR, et al. Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Br J Nutr 2005; 94: 557-564.

47Food Standards Agency. Safe upper levels for vitamins and minerals: report of the expert group on vitamins and minerals. London: FSA, 2003. http://cot.food.gov.uk/pdfs/vitmin2003.pdf (Mart 2012'de erişildi).

48Cepeda-Lopez AC, Aeberli I, Zimmermann MB. Does obesity increase risk for iron deficiency? A review of the literature and the potential mechanisms. Int J Vitam Nutr Res 2010; 80: 263-270.