Dible

Aslında tam olarak dible yaptım denemez. Muhtemelen Karadenizliler daha farklı yapıyordur. Fasulye mevsimi de değil gerçi, zaten ben de burada taze fasulye bulamadığım için börülce kullandım, olsun ben böyle de sevdim :)

Malzemeler :

1/2 kilo taze fasulye (dediğim gibi ben börülce kullandım)
1 ortaboy soğan
1/2 bardak pirinç (ben bol pirinçli olsun istedim 1 bardak kullandım)
1/2 bardak sıcak su (1 bardak pirinç kullanırsanız 1 bardak su)
Zeytinyağı
Tuz, karabiber, şeker

Yapılışı :

Taze fasulyeyi ayıklayın. Pirinçleri yıkayın. Soğanı küp küp doğrayın, zeytinyağını koyduğunuz bir tencerede 4-5 dakika orta ateşte çevirin. Fasulyeleri de tencereye ekleyin ve bir 6-7 dakika daha çevirin. Fasulyeleri ortası boş kalacak şekilde daire haline getirin. Yıkadığınız pirinçleri ortaya koyup üzerini fasulyelerle kapayın. Suyu kenarlardan tencereye ekleyin, tuz, karabiber ve 1 çay kaşığı toz şekeri ilave edip, tencerenin kapağını kapatın. Kısık ateşte 30-40 dakika pişmeye bırakın bırakın. Bu sırada kapağı çok sık (hatta mümkünse hiç) açmayın. İster sıcak, ister soğuk servis edin. Afiyet olsun!

*Bu tarif için şuradan yararlandım.

Brokoli Çorbası

Bu sabah İstanbul'a biraz yağmur yağmışken ve hava oldukça serinken, “Bari çorba yapayım” diyerek yataktan kalktım ve ortaya aşşağıdaki tarif çıktı. Brokoli çorbasını hep dışarıda içmiş, hiç evde denememiştim. Neyse ki harika oldu.

Brokoli sevmeyen biriyseniz, ya da Brokoli sevip çorbası hakkında şüphe ediyorsanız kesinlikle deneyin. Beğenmeyeni görmedim. =)

Malzemeler:

-500 gram Brokoli
-1 orta boy Patates
-1 yemek kaşığı Margarin
-2 yemek kaşığı Un
-1 su bardağı Süt
-Tuz
-Karabiber


Yapılışı:

Yıkayıp çiçeklerine ayırdığımız Brokoli'yi ve kabuğunu soyup 7-8 parçaya böldüğümüz Patates'i tencerenin içine alıyoruz. Biraz tuz atıp, üzerini kapatacak kadar su ekleyip haşlıyoruz. (Sebzelerimizi çok öldürmeye gerek yok, Brokoli'nin sapı yumuşasın yeter.)

Sebzeler haşlandıktan sonra mevcut suyun yarısından azını (göz kararı yaptığım için ölçü veremiyorum) ayırıp, kalan suyla sebzelerimizi blender'dan geçirip bir kenara alıyoruz.

Daha sonra bir tavanın içinde Margarin'i ve Un'u pembeleşinceye kadar kavuruyoruz. Pembeleştikten sonra üzerine Süt'ü ekliyoruz. Süt ve Un tamamen karıştıktan sonra ocaktan alıyoruz ve Blender'dan geçirdiğimiz pürenin içine döküyoruz. (Un topaklandıysa karışımı bir tur blender'dan geçirin, ben öyle yaptım.)

Son olarak tencereyi tekrar ocağa alıp güzel güzel karıştırarak ve tadına bakarak Tuz, Karabiber ekliyoruz. İstediğimiz kadar ekledikten sonra hafif kaynatıp ocağın altını kapatıyoruz ve 5 dakika dinlenmeye bırakıyoruz. 5 dakika sonunda servise hazır. Afiyet olsun. =)

Kaju fıstığı kremalı mantar çorbası

Vejetaryen tariflerin yanında vegan tariflere de merak salmaya başladığım bu günlerde sık sık methini duyduğum kaju kremasını denemeye karar verdim. Kremalı çorba denince akla ilk gelen çorbalardan biri olan mantar çorbasını kaju fıstığıyla yaptım. Sonuç: kaju kreması testi geçti!

Malzemeler : 

(3 kase çorba için)

500 gr. mantar (kültür mantarı ve portobello mantarı karışık kullanabilirsiniz)

1 yemek kaşığı vegan margarin (yoksa 2 kaşık zeytin yağı)

1 nescafe fincanı kaju

3 nescafe fincanı sıcak su

1/2 soğan

2 diş sarımsak

1 küçük patates

1 küçük havuç

1 tutam kekik

1 tutam biberiye

tuz/karabiber

Yapılışı :

Kaju fıstıklarını bir kaseye koyup üzerini kaplayacak kadar su ekleyin ve buzdolabına kaldırıp bir gece bekletin. Ertesi gün beklemiş fıstıkların suyunu süzün ve fıstıkları durulayın. Üç mantarı en son küp küp doğrayıp çorbaya eklemek üzere ayırın. Soğanı, sarmısağı, geri kalan mantarları, patatesi ve havucu doğrayın.  Vegan margarini (ya da zeytinyağını veya vegan değilseniz normal margarini) tencereye alın, soğanları ekleyip 2 dakika döndürün. Ardından Kaju fıstıkları hariç diğer tüm malzemeleri de ekleyin. Orta ateşte 5 dakika malzemeleri döndürün, 2 fincan sıcak suyu ekleyip tencerenin kapağını kapayarak ateşi kısın. Kısık ateşte 45 dakika pişmeye bırakın. 

Daha sonra kaju fıstıklarını, 1 fincan daha sıcak suyu (ben çorbayı yoğun seviyorum, eğer siz daha ince isterseniz daha fazla su ekleyebilirsiniz) ve baharatları da tencereye ekleyin ve iyice blenderdan geçirin.  Eğer mutfak robotunuz varsa kajuları ve suyu ayrıca mutfak robotunuzda krema haline getirip çorbanıza öyle ekleyebilirsiniz. Çorbanızı 20 dakika daha pişmeye bırakın. Bu sırada başta kenara ayırdığınız mantarları küp doğrayıp çok az zeytinyağı koyduğunuz teflon tavada suları salıp çekinceye kadar döndürün ve çorbanıza ekleyin. Çorbanız hazır, afiyet olsun :)

*Tarifin orjinali buradan.

Vejetaryen Sushi

Sushi'yi çok severim ama etsiz olanını tabii ki :) O yüzden evde denemeye karar verdim. Yani bu benim ilk sushi denemem ve emin olun ben yaptıysam (gayet başarılı oldu) siz de yaparsınız! Sushi nori yani yosun hariç hiçbir özel sushi malzemesine, hatta bambu mata (makisu) bile ihtiyacınız yok. Nori'yi internet sitelerinden sipariş edebilir (1-2) ya da kimi marketlerde bulabilirsiniz. Detayları atlamamak için yazıyı uzun tuttum ama yapması hiç uzun sürmüyor (benimki toplamda 45 dakika kadar sürdü, o da arada kahve molası vererek).

Malzemeler : (2 kişilik)

2 sushi nori (paketin üzerinde yazan uyarılara dikkat edin, örneğin benim kullandığımda yüksek iyot içeriğinden dolayı günde 1 taneden fazla tüketilmemesi gerektiği yazıyordu)

pilav için:
2 Türk kahvesi fincanı pirinç (sushi pirinci bulamazsanız mümkün olan en kısa taneli pirinci kullanın)
3 yemek kaşığı pirinç sirkesi

içi için: (bu tamamen size kalmış)
2 yemek kaşığı susam
1/2 dolmalık biber
1 küçük havuç
1 küçük salatalık
1/2 avokado
2 dilim yumuşak peynir (bunu koymayarak vegan sushi de yapabilirsiniz)

başka koyabileceğiniz malzemeler: kırmızı soğan, mayonez, kabak, yumurta ve aklınıza gelebilecek daha bir sürü şey. Tabi bunların hepsini birden tek bir sushi sarmasına doldurmak zor olabilir :)

servis için:
2 Türk kahvesi fincanı soyasosu
Wasabi sos

Yapılışı :

Öncelikle pilavı hazırlamakla başlayın. 2 Türk kahvesi fincanı pirinci, 4 fincan kaynayan suya atın ve pirinçler tüm suyu çekene kadar kısık ateşte ara ara karıştırın (pilavınızın bembeyaz olmasını istiyorsanız pirinçleri haşlamadan önce suyu berrak akana kadar yıkayın). Normalde pilav yaparkenki gösterdiğiniz özeni göstermenize gerek yok, sadece pirinçleri ezmemeye dikkat edin. Pilav hazır olunca bir kenarda soğumaya bırakın (çünkü pirinç sirkesini ekleyip elimizle karıştıracağız).

Bu sırada iç malzemeleri hazırlayın. Susamları tavada renkleri değişinceye kadar çevirip kenara alın. Tüm diğer malzemeleri jülyen (ince uzun biçimde) doğrayın, mümkün olduğunca ince olmasına özen gösterin.

Pilavınızı genişçe bir kaba alın. 3 kaşık pirinç sirkesini eşit şekilde pilavınızın üzerinde gezdirin. Pirinç sirkesi pilavınızın yapışkan olmasını sağlayacak. O yüzden ellerinizle karıştırmadan önce ellerinizi ıslatın. Yoğurmadan, pirinçleri ezmeden hafifçe pilavı karıştırın, sirkeyi tüm pilava yedirdiğinizden emin olun. Pilavınız hazır, isterseniz tuz da koyabilirsiniz ama hem nori hem de soya sosu tuzlu olduğu için hiç gerek duymayacaksınız.

Sıra sushiyi doldurmaya ve sarmaya geldi. Bambu matınızı masaya yerleştirin. Bambu matınız yoksa şuradaki gibi ince bir plastik de kullanabilirsiniz. Noriyi pürüzsüz tarafı alta gelecek şekilde mata yerleştirin. Şimdi pilavı noriye yayacağımız için kenarda bir kase su bulundurun. Pilavı almadan ve yaymadan önce her seferinde parmaklarınızı suda ıslatın ki yapışkan pilav ellerinize yapışmasın. Pilavı aşağıda gördüğünüz gibi norinin üzerine, ucunda iki parmak boşluk bırakacak şekilde yayın (burası sushi sarmasını kaparken yardımcı olacak). Yine pirinçleri ezmemeye, norinin üzerine eşit şekilde yaymaya ve çok kalın bir tabaka olmamasına dikkat edin. Birer tutam pilavı da sushiyi sardıktan sonra uçlarından doldurmak isteyebileceğinizi düşünerek ayırmayı unutmayın.

Size yakın kısımdan iki-üç parmak boşluk bırakacak şekilde malzemelerinizi pilavın üzerine sıralayın. Çok fazla malzeme doldurmamaya dikkat edin. Ben bir sıra avokado, bir sıra havuç, bir sıra salatalık, bir sıra dolmalık biber, bir sıra yumuşak peynir koydum ve tabi susamları da ekledim, sararken ve keserken zorluk yaşamadım.

Sıra geldi sushiyi sarmaya. Önce uçta boş bıraktığınız yeri hafifçe ıslatın ki sarmayı kapattığımızda yapışkan görevi görsün. Sarma kısmı en zor kısım denir ama ben hiç zorlanmadım, gözünüz korkmasın. Matınızı size yakın olan ucundan tutun ve noriyi malzemelerin üzerine katlayın. Norinin kaymamasına dikkat ederseniz bir sorun olmayacaktır. Şuradaki resim de tekrar yardımcı olabilir. Mat yardımıyla sarmayı malzemelerin üzerine kapattıktan sonra ellerinizle sushiyi mümkün olduğunca sıkı (ama sıkmadan) sarmaya devam edin ve sarmayı kapatın.

Sarmanızı yukarıdaki ilk resimdeki gibi tamamladıktan sonra, ikinci resimdeki gibi uçlarını daha önce ayırmak isteyebilirsiniz dediğim birer tutam pilavla tamamlayabilirsiniz. Sushi sarmanızı keserken norinin yırtılmasını ve sarmanızın bozulmasını önlemek için mümkün olduğunca keskin ve tırtıksız bıçak kullanın, keserken sarmayı sıkmayın. Ayrıca her bir kesimden önce bıçağı suyun altına tutarsanız pilav bıçağa yapışmaz, siz de sushinizi rahat rahat kesebilirsiniz. Dilimlerinizi çok ince tutmayın, bir parmaktan biraz daha kalın dilimler kesebilirsiniz.

Küçük bir not, daha küçük lokmalar istiyorsanız noriyi matınıza boylamasına değil enlemesine yerleştirin ve düzgün bir şekilde kapanmasına engel olacak kadar malzeme doldurmamaya dikkat edin. Elbette benim burada anlattığımın haricinde birçok başka yapılış, sarış şekli de mevcut.

Geriye sushinizi soya sosu ve wasabi ile servis etmek ve afiyetle yemek kalıyor :)

Etsiz pazartesi için etsiz mekanlar

Bilindiği gibi vejetaryen menüsü sunan mekanlar ülkemizde oldukça az. Bu sebeple, etsiz pazartesi’yi dışarıda ve etsiz geçirmek isteyenler için İstanbul’da harika mekan önerilerimiz var. Ekibimiz sizler için araştırdı! :)

İlk mekanımız; etsiz pazartesi kampanyasına katılımıyla, Govinda. Govinda, Taksim’de 2010 yılından beri faaliyette olan bir Hint vejetaryen restoranı. Kampanya dahilinde, pazartesi günleri vegan/vejetaryen tabağında %50 indirim yapıyor. Bir şehir efsanesine göre; Govinda’nın devamlı müşterileri sağlık bulurlarmış. Çünkü Govinda, ürünlerini ekolojik mevsim meyve ve sebzelerinden seçiyor.

                     

Govinda’nın vejetaryen tabağında, öncelikle mevsim sebzelerinden oluşan nefis bir salata var. Yanında ise ‘brokolili türlü’ diyebileceğimiz bir sebze yemeği. Bu sebze yemeği de, salata gibi mevsime göre değişiyor. Bize brokolilisi denk geldi, pek de güzel oldu. Yemeğin baharatları ve sosu çok nefis, hint mutfağına özgü değişik bir tadı var. Tabak , parlak sarı renginden dolayı “radyoaktif pilav” adını verdiğimiz pilav, falafel ve pakora ile tamamlanıyor. Govinda bunları tek bir tabakta sunuyor. Belirli günlerde ise mantı günleri yapıyorlarmış. Tabi ki bu mantı da vejetaryen :)

Vegan kekleri ise denemelisiniz. Tatlıları oldukça güzel. Limonatası ise şahane! 

Ayrıntılı menü ve adres için Govinda’nın sitesi: http://govindaistanbul.com/tr/ 

                                

İkinci mekanımız ise Loving Hut. Dünyaca ünlü vegan restonran zincirinin Türkiye şubesi, Beşiktaş’ta, Şair Veysi sokağında yer alıyor. Sloganı “vegan ol, yeşile git, gezegeni kurtar” olan Loving Hut’ın fiyatları çok çok uygun, çalışanları çok cana yakın. Geçirdiğimiz iki saat içinde şehirden uzaklaştığımızı hissettik, huzur bulduk desek abartmış olmam sanırım. 

Gelelim yemeklere, vegan burger’i kesinlikle tavsiye ediyorum! Çünkü içinde veganez var, yani ev yapımı vegan mayonez! İçinde hiçbir hayvansal ürün barındırmayan bu mayonezin ne kadar sağlıklı, hafif ve lezzetli olduğuna şaşıracaksınız. Loving Hut da sadece organik ürünler kullanıyor. Brokolili ve kabaklı miso çorbası ve falafel de oldukça lezzetli görünüyordu. Vegan kekler, muffinler ve pastalar da var. Maalesef ki hepsini deneyecek kadar yer kalmıyor midede :) 

Loving Hut’a uğramalı ve bu sağlıklı yemeklerden sonra, birbirinden farklı çaylarını, içeceklerini denemelisiniz. Gerçi biz geleneksel takıldık ve ince belliden çayımızı içtik :)

Loving Hut’ın facebook sayfası: https://www.facebook.com/pages/Loving-Hut-Istanbul/140033309353143

Mutlu ve sağlıklı pazartesiler dileriz!

Vegi-burger

Sonunda tofuyla lezzetli bir şey yapmayı başardım! :) Karşınızda vegi-burger (bir de daha güzel bir fotoğraf çekebilseydim) :

Malzemeler :

(4 burger için)

175 g füme tofu (burada 175x2'lik paketlerde bulabildim)

1 yumurta

Yarım çay bardağı ayçiçeği çekirdeği

Yarım çay bardağı kaju fıstığı

4 mantar

1 soğan

Yarım kahve bardağı galeta unu

1 yemek kaşığı domates salçası

1 yemek kaşığı biber salçası

1 yemek kaşığı hardal

1 yemek kaşığı ketçap

1 yemek kaşığı soya sosu

1 sarımsak

Yarım demet maydonoz

1 tatlı kaşığı kimyon

Tuz-karabiber

Yapılışı : 

Eğer mutfak robotunuz varsa bu malzemeleri doğrudan robottan geçirip hazırlayabilirsiniz. Ama benim gibi robotunuz yoksa (tüm hazırlık benim yarım saatimi aldı robotsuz) önce tofuyu genişçe bir kaba alıp elinizle parça parça etmekle başlayın. Füme tofuyla normal tofuya göre (lezzet bakımından) çok daha iyi sonuç alırsınız ancak fümelenmiş bulamazsanız sade tofu da kullanabilirsiniz. Belki o zaman baharatlarınızı arttırmak isteyebilirsiniz. Tofuyu şöyle parça pincik ettik:

Malzemelerde yarım çay bardağı dedim ama ben öyle dolu dolu olmayan bir avuç ayçiçeği çekirdeği ve yine bir avuç kaju fıstığı kullandım. Bunları renkleri değişene kadar yanmaz tavada döndürün. Daha sonra havanda döverek tofunun bulunduğu kaba alın. Bir küçük sayılabilecek soğanı en ince rende seçeneğiyle rendeleyip onu da kaba ekleyin. Aynı şekilde mantarları da en ince seçenekle rendeleyin. Sarımsağı da döverek karışıma katın. Tepeleme olmayacak şekilde bir yemek kaşığı domates, biber salçası, soya sosu, ketçap ve hardalı da ekleyin. Yarım demet maydonozu da ince ince kıyıp kaba alın. Burdan sonra istediğiniz baharatları ekleyebilirsiniz. Kimyon, kırmızı biber vb. Son olarak 1 yumurtayı kabınıza kırın ve yarım kahve bardağı (nescafe bardağı gibi düşünebilirsiniz) galeta ununu da ekleyip güzelce yoğurun.

Benim kullandığım malzemelere yarım bardak galeta unu tam geldi ama esas olan köfteyi hazırladıktan sonra (yarısından dört parmağınızla) tutup kaldırdığınızda köftenin dağılmayacak ya da hemen akmayacak kıvamda olması. Hazırladığınız köfteleri önceden 200 dereceye ısıttığınız fırında 10-15 dakika fırınlayın. Fırınlandıktan önceki ve sonraki halleri aşağıda:

En son fırından çıkan köfteleri az yağlı bir tavada kızartın, isterseniz fırın basamağını atlayarak doğrudan tavada kızartabilirsiniz ama o zaman hafif ateşte döndürerek içinin de piştiğinden emin olun. İşte vegi-burgeriniz hazır! Afiyet olsun :)

Meatrix 2 - Türkçe Altyazılı Animasyon

Mantarlı zeytinyağlı arpacık soğan

Almış bulunduğum arpacık soğanla ne yapsam diye düşünürken şu tarife rast geldim. Dolapta 4-5 mantarımın da olmasıyla tastamam oldu :) Azıcıcık değiştirilmiş tarif şöyle:

Malzemeler : 

(1 Kişilik)

250 g arpacık soğan

4-5 adet mantar

1 dolmalık biber veya 2 sivri biber

1 sarımsak

2 domates

1 kesme şeker

Zeytinyağı-tuz-karabiber

Yapılışı : 

Arpacık soğanları, pişerken dağılmamaları için, diplerini kesmeyecek şekilde ayıklayın. Büyükçe bir tencerede (malzemeleri çok fazla karıştırmadan pişirebilmek için) zeytinyağında pembeleşene kadar kavurun. Biberleri iri iri doğrayıp, sarımsağı da ince ince kıyıp ekleyin ve kavurmaya devam edin. Bu sırada domatesleri rendeleyin (orjinal tarifte domatesler iri iri doğranmış), biberler de kavrulunca domatesleri ekleyip biraz daha döndürün. Tuzunu, karabiberini ve 1 kesme şekeri ilave edip ara ara karıştırarak, kısık ateşte 15-20 dk pişirin. En son maydonoz da ekleyebilirsiniz. Arpacık soğan seviyorsanız deneyin, afiyet olsun :-)

Meatrix 1 - Türkçe Altyazılı Animasyon

Meatrix 1 - Türkçe Altyazı von lostmymindd

Endüstrileşen dünyada çiftlik hayvanlarının durumunu çok iyi tasvir eden ve tüketiciyi bilinçlendirmeyi amaçlayan bir video.

Kolay fırında makarna

Bu fırında makarna hem çok lezzetli hem de yapması çok kolay..fırına vermeniz 20 dakikanızı almayacak!

Malzemeler:

1 paket fırın makarna
150 g beyaz peynir
200 g kaşar rendesi
2 yumurta
1 su bardağı süt
1 demet maydonoz
4-5 yemek kaşığı zeytinyağı
tuz-karabiber-kırmızıbiber

Yapılışı:

Fırın makarnanızı ikiye bölerek haşlayın (10dk kadar). Makarna haşlanırken derin bir kapta, kaşar peynirinin yarısı hariç geriye kalan tüm malzemeleri karıştırın. Ayrıca seviyorsanız 1 kaşık fesleğenli pesto sos ve/veya 1 diş ince ince doğranmış ya da dövülmüş sarımsak da katabilirsiniz. Haşladığınız makarnanızı süzün ve kaptaki karışıma alıp orada diğer malzemelerle güzelce karıştırın. Bu karışımı da fırın tepsinize boşaltın. Ayırdığınız kaşarın yarısını makarnanın üzerine serpin ve önceden ısıttığınız 180 derecelik fırında üzeri güzelce kızarana kadar pişirin. Lezzeti beşamel sosla yapılan fırın makarnayı aratmayacak! Afiyet olsun :-)


*tarif için Vgü'ye çok teşekkürler :)

Baklayı ağzınızdan çıkarmayın!

Yeşil Mercimekli Noodle

Dostum noodle demişin ama bu bildiğin spagetti çıktı :o

Bir süredir yeşil mercimekli tarif denemekteyim, zira yeşil mercimeği pek sevmiyorum. Onu lezzetlendirecek bir şey ararken erişteli mercimek tarifi görmüştüm internette. Ona benzer bir şey yapayım dedim ama evde erişte yoktu, yumurtalı noodle vardı. Ondan yaptım ben de.

Malzemeler:
1 veya 1.5 su bardağı haşlanmış mercimek.
100-150 gr. noodle (pişmemiş hali).
4-5 kaşık zeytinyağı (biraz daha fazla olabilir).
4-5 diş sarımsak.
Pulbiber, kekik, seviliyorsa kimyon (ben koydum bir daha koymayı düşünmüyorum şahsen).
İsteğe bağlı olarak yoğurt.

Yapılışı:
Yeşil mercimeği haşlıyoruz (ben evvelce toptan haşlayıp buzluğa koyuyorum, yemekten evvel çıkarıp çözüyorum, sonra süzgeçte sudan geçirip yıkıyorum bir). Bir vok tavada (tencere mencere de olur, bunda rahat oluyor ama) noodle'ı koyup 5-6 dakika arasında haşlıyoruz, sonra süzüp soğuk sudan geçiriyoruz (yine süzüyoruz). Tavaya zeytinyağı ile sarımsağı koyuyoruz (isterseniz soğan da ekleyin, ben pek sevmiyorum), biraz kavurup baharat ve tuzu ekliyoruz. Evvela yeşil mercimeği, sonra da haşlayıp süzdüğümüz noodle'ı ekleyip güzelce karıştırıyoruz. Ben ilk gün yoğurtsuz yedim, ikinci gün yoğurt koydum daha sardı. İsterseniz mercimeği kavururken yağı az koyun (baharatları koymayın), makarnanın üzerine yoğurt - onun üzerine de baharatlarla kızartılmış yağ dökün (mantı usulü). Bana ağır gelir diye ayrıca yağ yakmadım ama daha leziz olur öyle. Bir de yeşil mercimek ile noodle arasında oynama yapabilirsiniz, ben noodle az olsun istedim ama siz tersini istiyorsanız farketmez. Afiyet olsun *-*

Protein ve Etsiz Diyetler

Bu yazı Kate A Marsh, Elizabeth A Munn ve Surinder K Baines'in The Medical Journal of Australia'da yayınlanan “Protein and vegetarian diets” makalesinin kısaltılmış, serbest çevirisidir. Rakamlar genellikle Avustralya için geçerli olsa da Türkiyeli okurlarımızın da fikir edinmelerine katkıda bulunacağını umuyoruz.

Not: Etsiz Pazartesi olarak dengeli ve düzenli beslenmenin önemine dikkat çekmeyi istemekle beraber, herhangi bir besinsel takviye almadan ve/ya diyetinizi düzenlemeden önce bir doktor ve/ya diyetisyen tavsiyesi almanızı öneririz. Bu yazı sadece okurlarımızı bilgilendirme amaçlıdır.

Özet:

• Etsiz bir diyet, çeşitli yiyecekler tüketildiği ve enerji ihtiyacı karşılandığı sürece kolayca insanın protein gereksinimini karşılayabilir.
• Et yemeyenler, protein ihtiyaçlarını baklagiller, soya ürünleri, tahıllar, yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere farklı kaynaklardan karşılamaya özen göstermeliler.
• Et yemeyen ancak yumurta ve süt ürünü tüketen etyemezler için bunlar da iyi birer protein kaynağıdır.
• Her öğünün kendi içinde farklı bitki proteinlerini tüketmek için özellikle çaba harcamaya gerek yoktur çünkü insan vücudu, gerektiğinde takviye almak üzere bir aminoasit havuzu bulundurur.
• Etyemezlerin hayvan proteinlerin kaynaklarındansa bitki protein kaynaklarını tüketilmesi, diyabet ve kalp rahatsızlıkları gibi kronik hastalıklara yakalanma risklerinin azalmasına katkıda bulunabilir.

Gerek tüketiciler gerekse sağlıkçılar arasında, etsiz diyetlerde protein gereksinimini karşılamanın zor olduğu yaygın bir mittir. Bu makalede amacımız (i) Avustralya'da yapılmış çalışmalardan etyemezlerin hepçil bireylerden daha az protein tükettiklerini belirtirken gerekli protein ihtiyaçlarını karşılayabiliyor olduklarına dair kanıtlar sağlamak; (ii) literatürdeki etsiz diyetlerde protein kombinasyonu ve protein kalitesi konusundaki güncel bilgimizi özetlemek; (iii) pek çok bitkisel yiyeceğin diyetimize önemli miktarda protein sağladığını ve protein ihtiyacımızın etsiz bir diyet ile gün içinde bu çeşitli bitkisel besinlerin tüketilmesiyle kolaylıkla karşılanabileceğini göstermek; (iv) proteinin kilo kontrolü ve hastalık riskindeki rolünü tartışmak, etyemezlerin düşük protein alımının neden bazı sağlığa faydalı çıktıları olabileceğini açıklamak.

Proteinin rolü

Proteinler, kasların ve diğer vücut dokularının temel yapı bileşenleridir ve hormonların, enzimlerin ve hemoglobinin üretiminde de kullanılırlar. Günlük yeterli miktarda protein alımı, vücut hücrelerinin büyümesi ve tamiri için, kasların normal işlev gösterebilmesi için, sinirsel iletimin düzgün sağlanabilmesi için ve bağışıklık için gereklidir. Proteinler aynı zamanda enerji kaynağı olarak da kullanılabilirler fakat vücudun tercih ettiği bir enerji kaynağı değildirler. Ancak tüketilen karbonhidratların ve yağların yeterli olmadığı durumda, vücuttaki doku bakımını, büyüme ve tamiri ve bağışıklık işlevini yerine getirmeme pahasına proteinden enerji eldesine başvurulur.¹

Aminoasitler – proteinlerin yapıtaşları

Aminoasitler, gerekli (temel) yani vücudumuzun (yeterli miktarda) sentezleyemediği ve dışarıdan beslenme yoluyla alınması gereken aminoasitler ve gereksiz (temel olmayan) yani vücudumuzun sentezleyebildiği aminoasitler olmak üzere ikiye ayrılır. Ancak ikinci grup proteinler de belirli fizyolojik koşullar ve hastalık durumları halinde dışarıdan alımları gerekli hale gelebilirler. Özellikle glutamin, arjinin ve sistein gibi aminoasitlerin biyosentezi ve/veya alımı, hastalık, ameliyat veya yaralanma gibi vücutta stres yaratan durumlarda önemli hale gelebilir.²

Bebekler ve büyümekte olan çocukların, yetişkinlere görece daha fazla temel aminoasit alımına ve duruma göre bazı temel olmayan aminoasitlerin alımına ihtiyaçları vardır.³

Protein kalitesi

Tüm temel aminoasitleri bol miktarda içeren proteinli yiyeceklere sıklıkla yüksek kaliteli protein denir. Bunlar hayvansal olabileceği gibi, soya, quinoa ve amarant tohumları gibi bitkisel yiyecekler de olabilir. Diğer bitkisel protein kaynakları da genellikle tüm temel aminoasitlere sahiptirler ancak bunlardan bazılarının miktarı düşük olabilir. Örneğin tahıllar, özellikle de buğday lisin açısından, baklagiller ise metionin açısından fakirdirler. Hayvansal proteinlerle karşılaştırıldığında, bitkisel proteinler daha düşük lösin (leucine), metionin (methionine), lisin (lysine) ve triptofan (tryptophan) seviyelerine sahiptir.⁴

Bir yiyeceğin protein kalitesi, protein kalitesini insanların aminoasit gereksinimine ve o besini sindirebilmelerine göre değerlendiren Protein Sindirilebilirliği-Düzeltilmiş Aminoasit Skoru (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score -PDCAAS) ile belirlenebilir. Et, yumurta ve süt gibi çoğu hayvansal proteinin PDCAAS skoru, maksimum değer olan 1.0'dir veya çok yakındır. Soya proteininin de PDCAAS skoru 1.0'dir ancak diğer bitkisel proteinlerin genellikle daha düşüktür. Ancak, yeterli miktarda enerji alımıyla beraber farklı bitkisel proteinlerin kombinasyonu, fizyolojik ihtiyaçları karşılayacak iyi kalite aminoasit alımını da sağlayacaktır.⁵

Protein kombinasyonu miti

Çoğu bitkisel protein kaynağı bir ya da daha fazla temel aminoasiti kısıtlı miktarlarda içerdiğinden, bir zamanlar yeterli temel protein alımını sağlayabilmek için aynı öğün içerisinde bitkisel besinlerin belirli kombinasyonlarda tüketilmesi gerektiği düşünülürdü. Besinsel ihtiyaçlar, birbirini aminoasit profilleri bakımından tamamlayan çeşitli bitkisel yiyecekler (örneğin tahılların, baklagillerin ve yemişlerin karışımını tüketmek) ile sağlanabilirken, artık öğün başına katı bir “protein kombinasyonu” uygulamasının, gün içinde çeşitli yiyecekler tüketildiği ve günlük enerji ihtiyacı karşılandığı sürece, gerekli olmadığı biliniyor.⁶ Vücudumuz bir nevi yediklerimizden aldığımız aminoasitlere takviye olabilecek bir temel aminoasit havuzu barındırıyor; bu her öğün için katı bir protein kombinasyonunun gereksiz kılıyor.^{7 8}

Tavsiye edilen günlük protein miktarları

Avustralya ve Yeni Zelanda için Besin referans değerleri (Nutrient reference values – NRV), protein için kabul edilebilir makrobesin dağılım aralığı (acceptable macronutrient distribution range - AMDR) olarak alınan enerjinin %15 ila %25'i arası bir oran veriyor.⁹ AMDR bireyler için her bir makrobesin alımına dair, diğer besinlerin de yeterli miktarda alınmasına izin veren bir aralık tahmininde bulunuyor ve bunu toplam enerji alımının bir yüzdesi olarak veriyor. NRV ise toplam enerji miktarının %10'unun protein olarak tüketilmesinin, fizyolojik protein ihtiyaçlarını karşılayacağını ancak bu yüzdenin Avustralya ve Yeni Zelanda'da yaygın olarak tüketilen besinler düşünülürse mikrobesinlerin tahmin edilen ortalama gereksinimi karşılamakta yetersiz kalacağını belirtiyor. Diğer bir deyişle proteince zengin yiyeceklerin az miktarda tüketilmesi durumunda vücudun protein ihtiyacını karşılanabilse de bu yiyeceklerde bulunan demir, çinko, kalsiyum ve B12 vitamini gibi diğer mikrobesinler gerekli miktarda alınamamış oluyor. Farklı cinsiyet ve yaş grupları için önerilen günlük protein alım miktarlarını (RDI) aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.

Önerilen günlük protein alım miktarı (RDI)

Cinsiyet ve yaş grubu                             RDI*

Erkek

            19-70                                         64 g

             >70                                            81 g

Kadın

            19-70                                         46 g

        Hamilelikte                                  58-60 g

          Emzirme                                    63-67 g

             >70                                           81 g

Çocuk

            0-6 ay                                        10 g

           7-12 ay                                       10 g

           1-3 yaş                                       14 g

           4-8 yaş                                       20 g

       Erkek 9-13 yaş                             40 g

      Erkek 14-18 yaş                            65 g

         Kız 9-13 yaş                                35 g

        Kız 14-18 yaş                               45 g

*RDI, (%97-98) sağlıklı sayılabilecek bireylerin, besin ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri önerilen ortalama günlük alım miktarıdır.

1995'te Avustralyalılar için yapılan Ulusal Besin Araştırması 19 yaş ve üzeri kişilerdeki protein alımının 91 g veya enerjinin %17'si olduğunu gösterdi.¹⁰ 19 yaş ve üzeri bu grupta kadınlar için ortalamanın 74 g, erkekler içinse 109 g yani RDI miktarından gayet yüksek miktarlar olduğu görüldü. Protein alımları grupların çoğunda, önerilen miktarlardan en az %60 daha fazlaydı. Sadece 65 yaş ve üzeri erkekler ve kadınlarda tüketilen miktar sırasıyla 84 g ve 64 g'dı. Ancak bu tüketim miktarları diğer gruplara oranla düşük olsalar da hala gerekli miktarın üzerindeydi. Çocuklar ve gençler ise tavsiye edilen protein miktarının iki katına yakın ya da iki katından daha fazlasını tüketiyorlardı. Hamile kadınlar ayrıca araştırılmadıysa da kadınlar için tespit edilen günlük tüketim, hamilelikte ve emzirme döneminde tavsiye edilen protein miktarını karşılamaya yetiyordu.

Genel olarak, Avustralyalı etyemezlerin protein alımlarının hepçillerden önemli ölçüde az olduğu ortaya çıktı. 20-50 yaş grubu Avustralya'lı erkekler arasında yapılan bir araştırma, hepçiller günde 108 g protein (enerjinin %17'si) tüketirken, süt ürünleri ve yumurta tüketen etyemezlerin (lakto-ovo vejetaryenlerin) günlük 80 g (enerjinin %16'sı), veganların ise 81 g (enerjinin %12'si) protein tükettikleri görüldü.¹¹ 18-45 yaş arası kadınlarda ise, hepçillerin günlük 67 g (enerjinin %18'i), lakto-ovo vejetaryenler ve veganların ise 54 g (enerjinin %14'ü) protein tükettikleri görüldü.Vejetaryenlerden gelen rakamlar önemli ölçüde düşük olsalar da vejetaryenlerin ve veganların protein tüketiminin RDI miktarını karşıladığı ve AMDR sınırları içinde olduğu görülüyor.¹²

Protein gereksinimi vejetaryenler için farklılaşır mı?

Yetişkinler için protein gereksiniminin, proteinin hayvansal ya da bitkisel kaynaklı oluşuna göre değiştiği görülmemiştir.¹³ Ancak tek bir protein kaynağını karşılaştıran çalışmalar, bitkisel ve hayvansal kaynaklarda önemli farklılıklar tespit ettiler. Özellikle buğday ve pirinç gibi tahıl proteinleri lisin aminoasiti bakımından farkir ve bu sınırlayıcı bir etmen olabilir.^{14 15 16}Sonuç olarak, eper protein alımı buğday, pirinç ya da soya hariç baklagiller ile sınırlı kalırsa, gerekli tüm aminoasitlerin yeterli alımı için gereken protein tüketimi miktarı artabilir.

Etsiz diyette protein

Yukarıda tartışıldığı gibi etsiz diyetler, etli diyetlerden daha az protein sağlayabilir ancak hala gerekli protein alımını karşılayabilirler. Eğer bir etsiz diyet, demir, çinko, kalsiyum ve B12 vitamini gibi temel mikrobesinleri almak üzere planlanırsa, protein gereksinimi zaten karşılanmış olacaktır. Çoğu bitkisel besin bir miktar protein içerir, bunlardan en iyileri; baklagiller, soyalı besinler (soya sütü, soya yoğurdu, tofu da dahil), mikoproteinler (ing. Mycoprotein), yemişler ve tohumlardır. Tahıllar ve sebzelerde de protein bulunur ancak daha düşük miktarlarda.

Sağlıkçılar et yemeyenleri, sadece yeterli miktarda protein almaya değil her gün çeşitli proteince zengin yiyecekleri tüketmeye teşvik etmeliler ki yeterli miktarda demir, çinko, kalsiyum ve B12 vitamini alımı da gerçekleşebilsin. Bu çeşitli yiyecekler şunları içermeli:

• soya fasulyesi, nohut, barbunya, bezelye, kurufasulye, bakla ve mercimek gibi baklagiller;
• kahverengi pirinç/makarna, kara buğday, bulgur gibi tam tahıllı besinler;
• soyalı içecekler, soya yoğurdu ve tofu gibi soyalı ürünler;
• yemişler (fındık, fıstık, ceviz vb.) ve tohumlar (kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği vb.);
• ve ovo-lakto vejetaryen diyeti takip edenler için yumurta ve süt ürünleri.

Bitkisel proteinin faydaları

Etsiz diyetlerde, genellikle düşük protein alımı ve protein kalitesi endişe konusu olurken, proteinin hayvansal kaynaklardansa bitkisel kaynaklardan karşılanmasının, vejetaryenlerin genellikle daha düşük obezite, fazla kilo, kronik kalp rahatsızlığı riskine sahip olmalarının nedenlerinden biri olduğuna dair kanıtlar giderek artıyor. Hayvansal protein kaynaklarıyla karşılaştırıldıklarında, çoğu bitkisel protein kaynağı daha düşük doymuş yağ, kolestrol ve hem demiri içerirken daha fazla lif içeriyor, antioksidan ve fitokimyasallar açısından da zengin kaynaklar. Tüm bunlar hastalık riskinin azalmasına katkıda bulunabiliyor.

Kimi çalışmalar, erken çocukluk ve çocukluk döneminde özellikle fazla hayvansal protein almanın ileriki dönemlerde fazla kilo ve obezite riskini arttırabileceğini işaret ediyor.^{17 18 19}Avrupa Kanser ve Beslenme Prospektif Araştırmaları – Oxford, yetişkinlerde 22.000 et-yiyen, balık-yiyen (et olarak kırmızı ve beyaz et değil sadece balık tüketen), vejetaryen ve vegan kadın ile erkek arasında 5 yıldan fazla süreyle kilo alımını inceledi. Kilo alımının en az vegan grupta olduğu gözlemlenen araştırmada onları diyetini daha az hayvansal yiyecek tüketecek şekilde değiştirenler izledi.²⁰ Araştırma aynı zamanda et-yiyenlerin en fazla vücut-kütle endeksine (BMI), veganların ise en az vücut kütle endeksine sahip olduğunu gösterdi.²¹ Vejetaryenler ve balık-yiyenler ise benzer ve diğer iki grubun arasında bir ortalamaya sahiptiler. Et yiyenler ve yemeyenlerin ortalama BMI değerlerinin farkının yarısının makrobesin alımındaki farklılıklardan kaynaklandığı düşünülürken, yüksek protein ve düşük lif miktarı artan BMI ile ilişkilendiriliyor.

Yüksek-protein, düşük karbonhidrat diyetinin güvenliği tartışma konusuyken, bu diyetlerdeki protein tipi de önemli arzedebilir. İki grup üzerinde yapılan bir çalışma, hayvansal besinlere dayalı düşük karbonhidrat içeren bir beslenmeyi daha yüksek (tüm nedenlere bağlı) ölüm oranlarıyla ilişkilendirilirken, bitkisel temelli düşük-karbon diyetler daha düşük (tüm nedenlere bağlı) ölüm ve kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm oranlarıyla ilişkilendiriliyor.²² Diğer çalışmalar, hayvansal protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında, bitkisel protein kaynaklarının tüketilmesinin kan basıncını azalttığı,^{23 24} erkeklerde iskemik kalp rahatsızlığı ²⁵ ve tip 2 diyabet^{26 27} riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Dahası, soya proteini tüketimi, hayvansal protein tüketimi (özellikle de kırmızı et) ile karşılaştırıldığında böbrek hastalıklarının ilerlemesini yavaşlatabilir.²⁸

Sonuç

Çeşitli bitkisel besinleri tüketen et yemezler, etsiz diyetlerinin protein içeriği genellikle hepçil diyetlerden daha az olsa da protein ihtiyaçlarını kolayca karşılayabilirler. Çoğu Avustralyalı gerekli protein miktarından fazlasını tüketiyor. Hayvansal protein kaynaklarındansa bitkisel protein kaynaklarının tüketilmesi kilo kontrolünde ve kronik rahatsızlıkların riskini azaltmada rol oynayabilir.

Referanslar

1Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser 2007; 935: 1-265.

2Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Amino acid adequacy in pathophysiological states. J Nutr 2004; 134 (6 Suppl): 1575S-1582S.

3Imura K, Okada A. Amino acid metabolism in pediatric patients. Nutrition 1998; 14: 143-148.

4Young VR, Fajardo L, Murray E, et al. Protein requirements of man: comparative nitrogen balance response within the submaintenance-to-maintenance range of intakes of wheat and beef proteins. J Nutr 1975; 105: 534-542.

5Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-1282.

6Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994; 59 (5 Suppl): 1203S-1212S.

7Fuller MF, Reeds PJ. Nitrogen cycling in the gut. Annu Rev Nutr 1998; 18: 385-411.

8Millward DJ, Forrester T, Ah-Sing E, et al. The transfer of 15N from urea to lysine in the human infant. Br J Nutr 2000; 83: 505-512.

9Australian Government Department of Health and Ageing, National Health and Medical Research Council; New Zealand Ministry of Health. Nutrient reference values for Australia and New Zealand including recommended dietary intakes. Canberra: NHMRC, 2005. http://www.nhmrc.gov.au/guidelines/publications/n35-n36-n37 ( Mayıs 2012'de ulaşıldı).

10Australian Bureau of Statistics. National Nutrition Survey. Selected Highlights, Australia, 1995. Canberra: ABS, 1995: 20. (ABS Cat. No. 4802.0.) http://www.abs.gov.au/AUSSTATS/abs@.nsf/DetailsPage/4802.01995?OpenDocument (Nisan 2012'de ulaşıldı).

11Wilson AK, Ball MJ. Nutrient intake and iron status of Australian male vegetarians. Eur J Clin Nutr 1999; 53: 189-194.

12Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr 1999; 70: 353-358.

13Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr 2003; 77: 109-127

14Inoue G, Fujita Y, Niiyama Y. Studies on protein requirements of young men fed egg protein and rice protein with excess and maintenance energy intakes. J Nutr 1973; 103: 1673-1687.

15Remer T, Manz F. Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994; 59: 1356-1361

16Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr 1998; 128: 1051-1053.

17Günther AL, Buyken AE, Kroke A. Protein intake during the period of complementary feeding and early childhood and the association with body mass index and percentage body fat at 7 y of age. Am J Clin Nutr 2007; 85: 1626-1633

18Koletzko B, von Kries R, Closa R, et al; European Childhood Obesity Trial Study Group. Lower protein in infant formula is associated with lower weight up to age 2 y: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1836-1845.

19Günther AL, Remer T, Kroke A, Buyken AE. Early protein intake and later obesity risk: which protein sources at which time points throughout infancy and childhood are important for body mass index and body fat percentage at 7 y of age? Am J Clin Nutr 2007; 86: 1765-1772.

20Rosell M, Appleby P, Spencer E, Key T. Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. Int J Obes (Lond) 2006; 30: 1389-1396.

21Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; 27: 728-734.

22Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality. Ann Intern Med 2010; 153: 289-298.

23Elliott P, Stamler J, Dyer AR, et al. Association between protein intake and blood pressure: the INTERMAP Study. Arch Intern Med 2006; 166: 79-87.

24Altorf-van der Kuil W, Engberink MF, Vedder MM, et al. Sources of dietary protein in relation to blood pressure in a general Dutch population. PLoS One 2012; 7: e30582.

25Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, et al. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in middle-aged men. Am J Clin Nutr 2010; 92: 1265-1272.

26Pounis GD, Tyrovolas S, Antonopoulou M, et al. Long-term animal-protein consumption is associated with an increased prevalence of diabetes among the elderly: the Mediterranean Islands (MEDIS) study. Diabetes Metab 2010; 36: 484-490

27Sluijs I, Beulens JW, van der A DL, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care 2010; 33: 43-48.

28Anderson JW. Beneficial effects of soy protein consumption for renal function. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 Suppl 1: 324-328.

Yoğurtlu ve Yeşil Mercimekli Soğuk Salata

Bu sıcak günlerde serin ve kolay yapılan lezzetler arayanlar için harika bir salata tarifim var. Üstelik bol protein içeren Yeşil Mercimek baş rolde!

Malzemeler:

1 Çay bardağı yeşil mercimek
1 Kase yoğurt
2 Adet salatalık
2 - 3 Diş sarımsak
Yarım demet Dereotu (veya isteğe göre Maydonoz)
Tuz
Karabiber
Nane
Kekik


Yapılışı:

Yeşil mercimeği suda haşlıyoruz, haşladıktan sonra süzüp soğumaya bırakıyoruz. Soğuduktan sonra ufak ufak doğradığımız Salatalıkları, rendelediğimiz Sarımsağı ve Yoğurdu ekleyip güzelce karıştırıyoruz. Damak zevkimize göre istediğimiz miktarlarda Tuz, Karabiber, Nane ve Kekik ekleyip, (Özellikle Nane ve Kekik yoğurda çok yakışıyor) ince ince kıydığımız Dereotu'yla da süsledikten sonra servis edebiliriz. Ben servis etmeden önce yarım saat buzdolabında tutuyorum, soğukken daha güzel oluyor. Şimdiden herkese afiyet olsun =)

Fırında kabak mücveri

Yaz mevsiminin güzel sebzesi kabağı ne kadar tüketsek az :) İşte size Etsiz Pazartesi için güzel bir kabaklı tarif..

Malzemeler (iki tepsi):

3 Ortaboy kabak
2 Demet taze soğan (toplam 8-10 dal kadar)
1 Demet maydonoz

1 Demet dereotu
 3 Yumurta
1 Çay kaşığı kabartma tozu
 8 yemek kasigi kadar un
 4 Dilim beyazpeynir
 4 yemek kasigi zeytinyağı
Tuz-Karabiber-Kırmızı biber
3-4 yemek kasigi kuru nane

Yapılışı :

Kabaklari rendeleyip kenarda bekletin. Büyükçe bir kabın içinde beyaz peyniri ezin. Taze soğanları, maydonozu ve deteotunu ince ince doğrayıp kaba ilave edin. Kabak ve un haric geri kalan tüm malzemeleri de kaba ekledikten sonra güzelce karıştırın veya yoğurun. Kabaklarin suyunu sıkıp kaba ekleyin ve hafifce karistirin (suyunu fazla salmasin). Bu noktada tekrar biraz nane ilave edebilirsiniz. Karisim hafifce akiskan kalana kadar unu ekleyin. Malzemeyi yapismaz bir firin tepsisine (bu miktarlardan iki yapismaz tepsilik malzeme cikacaktir) kasik yardimiyla tane tane koyun ve kasigin sirtiyla hafifce bastirip yayarak önceden 200 derecede ısıtılmış fırına verin. 40-45 dakika üstü güzelce kızarana kadar pişirin. Mucverler yayilip kaynassa dahi spatula yardimiyla kolayca ayirabilirsiniz. Tersyuz edip, bir 20-25 dakika daha firinda tutun -fotograftaki biraz daha uzun kaldi :) -. Kucuk bir not: Iki tepsi yapiyorsniz firininiza gore ters yuz etmeden once tepsilerin yerlerini de degistirip bir 25 dakika tutmaniz gerekebilir. Bu tarifin diger bir puf noktasi da yapismaz ve kolay birakan firin tepsisi kullanmak, maalesef yagli firin kagidindan ayirmak zor oluyor.

Pişen fırında kabak mücverini dilerseniz yoğurtla yiyebilirsiniz. Afiyet olsun!

Basit bir Etsiz Pazartesi Menüsü

Bu haftaki tariflerimiz biraz değişik olsun istedik :)

Etsiz Pazartesi sabahı yemek için avokadolu-yumurtalı sandviçe ne dersiniz?

Fotoğraf: Channeling Contessa

Malzemeler:

(1 sandviç için)

Yarım avokado

1 diş sarımsak

Birkaç damla limon

Zeytinyağı

tuz-karabiber

1 yumurta

Sandviç ekmeği 

Yapılışı:

Avokado farklı malzemeleri kullanmaya çok elverişli bir birleştirici ama burada en basitini anlatıp başka neler ekleyebileceğinizden bahsedelim. Avokadoyu ikiye ayırın ve bir kaşık yardımıyla kabuğundan sıyırıp bir kaba alın. Bir çatal yardımıyla iyice ezin, sarımsağı dövüp ezmeye katın. İstediğiniz kadar tuz-karabiber, zeytinyağı (birkaç damla) ve birkaç damla da limon ekleyip güzelce karıştırın, avokado ezmeniz hazır! Bu ezmeye daha neler mi katabilirsiniz: küçük küçük doğranmış domates, bir tatlı kaşığı yoğurt, küçük doğranmış kornişon turşu ya da jalapeno biber ve ağız tadınıza uygun olabileceğini düşündüğünüz salatalıktan bibere, hardaldan ince kıyılmış taze soğana daha pek çok malzemeyle komibasyonlar yapabilirsiniz... Avokado ezmenizi dilerseniz ekmeğin iki yüzüne birden sürün, dilerseniz bir yüzüne ezmenizi öbür yüzüne bir sürme peynir (örn. labne) sürün (ekmeklerinizi isterseniz önceden ısıtabilirsiniz). Yapışmaz tavanıza yumurtanızı kırın, ister karıştırarak ister hafifçe sarısını dağıtarak pişirip ekmeğinize yerleştirin. Sandviçinizi kapamadan önce dilerseniz roka veya başka yeşillikler de ekleyebilirsiniz. Deneyin, avokadoyu çok seveceksiniz :)

Peki ya akşam yemeği? Ona da peynirli erişte yapsanız nasıl olur?

Malzemeler:

Erişte

Kaşar peyniri

1 soğan (1 ya da 2 kişilik için)

Zeytinyağı

Tuz-karabiber

Yapılışı:

Soğanları yemeklik doğrayıp zeytinyağını kızdırdığınız bir tavada rengi koyulaşıncaya kadar kavurun (kavrulmasına yakın 1 diş sarımsağı da küçük küçük doğrayıp ekleyebilirsiniz) ve tavayı kenara alın.  Dilediğiniz kadar kaşar rendeleyin, bol bol olursa iyi olur. Yiyeceğiniz kadar erişteyi tuzlu suda haşlayın (erişteyi nasıl tercih ettiğinize göre değişir ama 8-10 dakika yeterli olur). Eriştenin suyunu süzüp yine zeytinyağını kızdırdığınız yapışmaz tavada/tencerede bir iki kez döndürüp, tuz -karabiber ve rendelediğiniz kaşar peynirlerini ekleyin. Kaşarlar eriyene kadar eriştelerle beraber güzelce karıştırın ve tabağınıza alın. Soğanları da (kenarda soğuduysa ısınana kadar tekrar ocağa alın) tabaktaki eriştenin üzerine yerleştirin. Bu tarz sunumla Almanların spätzle yemeklerinde karşılaşabilirsiniz, aslında yukarıdaki fotoğrafta görünen de erişte değil spätzle ancak bizim eriştemiz ile çok yakın bir tadı ve yapısı var.

Öğlen yemeğinde de bir salata yediniz mi Etsiz Pazartesi keyfinizi tamamlayabilirsiniz, afiyet olsun :-)

Patlıcanlı börek

Malzemeler:

1 büyük patlıcan
1 ortaboy soğan
2 sivribiber
Beyaz peynir
1 yemek kaşığı biber salçası
1 yumurta
Yarım çay bardağı süt+zeytinyağı (yufkayı nemlendirmek için)
Hazır yufka
Susam ve/veya çörekotu
Karabiber

Yapılışı:


Böreğin iç malzemesini hazırlamak için patlıcanı küçük küpler halinde doğrayıp bir kaba alın ve bol bol tuzladıktan sonra kabı (soğuk) suyla doldurup yarım saat beklemeye bırakın. Bu sırada soğanı ve biberleri küp küp doğrayın. Yarım saat sonunda acı suyu dökerek, patlıcanları bol bol yıkayın. Orta ateşte soğanı ve biberi zeytinyağında kavurduktan sonra patlıcanları tencereye ekleyin. Patlıcanları da bir 10 dakika çevirerek pişirin ve bir (tepeleme) yemek kaşığı biber salçasını da tencereye ekleyin (salçanız tuzluysa iç malzemesine tuz eklemeyin). Biber salçasıyla malzemeleri bir iki kere döndürdükten sonra yarım çay bardağını geçmeyecek kadar sıcak suyu (iç hazır olduğunda sulu kalmamalı) tencereye ilave edip patlıcanları pişmeye bırakın, pişmesine yakın dilerseniz bir miktar beyaz peyniri (örneğin 3 kibrit kutusu kadar) küp küp doğrayarak ekleyin, karabiberini de ilave edin. İsterseniz maydonoz da koyabilirsiniz, koymadan da güzel oldu.


Yufkaları üçgen şeklinde kesin ve kuruysa nemlendirmek için toplamda yaklaşık bir yarım çay bardağı olacak kadar zeytinyağı, süt ve yumurta beyazı (sarısını fırına vermeden böreklerin üzerine sürmek üzere ayırın)  karışımı hazırlayın. Patlıcanlar pişince, bir tatlı kaşığının arkası ya da fırça yardımıyla yufkanın iç kısmını hazırladığınız karışımla nemlendirin. İçine dilediğiniz kadar malzeme koyup istediğiniz şekilde sarın (ben bir dolu yemek kaşığı koyup yaklaşık üç parmak kalınlığında sardım, iç malzemesi yaklaşık 10 adet patlıcanlı börek için yeterli oldu, biraz da peynirli iç hazırlayıp peynirli börek sardım). Ayırdığınız yumurta sarısını da sardığınız böreklerin üzerine ince bir şekilde sürüp, susam ve/veya çörekotu da serperek önceden ısıttığınız fırında (180 derece) üzeri güzelce kızarana kadar pişirin. Börekleriniz hazır! Afiyet olsun :-)


Fikir için Işıl'a çok teşekkürler.

Bitkisel ağırlıklı beslenme -hem bizim hem de gezegenimizin sağlığı için faydalı

Bu yazı Rosemary A. Stanton'ın The Medical Journal of Australia'da yayınlanan “A plant-based diet – good for us and for the planet” makalesinin serbest çevirisidir. İlgilenenlere derginin tüm sayısını okumalarını tavsiye ediyoruz.*

Dünyayı beslemek ve yeşillendirmek bitkisel besinlere taze bir bakış gerektiriyor.

Hazlihazırdaki dünya gıda sistemi adaletsiz ve sürdürülemez bir sistem. Ayrıca büyük ve maliyetli sağlık sorunlarına da yol açıyor [1]. Dünyadaki yedi milyar insandan 1.5 milyarı aşırı kilolu ya da obezken [2] neredeyse bir milyon insan da her gece yatağa aç gidiyor [3]. Her iki grupta da fakirler çoğunluğu oluşturuyor.

İklim değişimi besin üretimi üzerindeki baskıyı arttıracak; özellikle de gelişmekte olan ülkelerin artmakta olan populasyonları, yüksek miktarda hayvansal içerikli batı-tarzı diyete heveslenirlerse. Modern batı-tarzı diyet, günümüzde dünya genelinde ölümlerin %63'ünden sorumlu olan bulaşıcı olmayan hastalıkların artışında başrol oynuyor [4].

Beslenme tercihleri sadece sağlığımızı değil, sera gazlarını da etkiliyor. Benzer enerji miktarı içeren yiyecekler, sera gazı salımına katkıları bakımından birbirlerinden iki ila dokuz kat farklılaşabiliyorlar [5]. Bölgesel farklılıkların göz önünde bulundurulması gerekse de, genel olarak bitkisel besinler, etten özellikle de geviş getiren hayvanların etinden daha düşük sera gazı salımıyla ilişkilendiriliyorlar [5]. Bu iklim değişimi uzmanlarını et tüketimini, özellikle de metan üreten büyükbaş hayvan ve koyun eti tüketimini azaltmayı önermeye itti [6]. İnsan diyetindeki et tükemini azaltma önerisi, bol miktarda sebze, baklagil, meyve, yemiş ve tam tahıllı ürünlerin tüketimine dayanan ve sağlığa yararları son derece iyi belgelenmiş Akdeniz diyetinin ana hatlarıyla da uyuşuyor [7].

2003'te başlayan “Etsiz pazartesi” (Meatless Monday) hareketi günümüzde Avrupa, Japonya, Amerika, Britanya, Kanada, İsrail ve Avustralya'daki pek çok grup tarafından destekleniyor. 2009'da, Belçika'nın Ghent kenti, resmi olarak haftalık vejetaryen günler belirleyen ilk kent oldu. San Francisco etsiz pazartesileri (nam-ı diğer Vejetaryen Gününü) takip etmeye başladı ve ABD'deki başlıca yiyecek sağlayıcıları her pazartesi sayısı 10 milyonu bulan müşterilerine etsiz yemekler sunuyor [8]. Johns Hopkins Bloomberg Kamu Sağlığı Okulu, bireysel sağlığı geliştirmek ve yiyecek seçimlerimizin neden olduğu ekolojik ayakizlerini azalmak için etsiz pazartesi hareketini benimsedi. Şimdilerde insanları haftaya sağlıklı, çevreye duyarlı etsiz alternatiflerle bir başlangıç yapmaları için cesaretlendirecek bilgiler ve tarifler sunuyorlar [9].

Sürdürülebilirlik açısından bakıldığında ise, et tüketimini azaltmak için yaygın bir destek bulunuyor [7,10]. İnsanların küçük bir kısmı vejetaryen bir diyeti takip ederken, daha da azı tamamen vegan bir diyetin prensiplerini benimsiyor. Ancak etsiz bir diyetin yeterliliği ve böyle bir diyetten doğabilecek olası problemler üzerine tartışmalar da, daha az et yemeği hedefleyen insan sayısındaki artışla beraber gelebilir. Gelecek yiyecek güvenliği ve sürdürülebilirliği konuları öne çıktıkça, bunlara da ilgi göstermek gerekecek.

Kısmen ya da tamamen vejetaryen diyetler ne kadar sağlıklı? Besin gereksinimlerini karşılayabilirler mi? Hangi yönlerinin özel ilgiye ihtiyacı var? Bu sayıdaki makaleler bu soruları ele alıyor ve vejetaryen ve vegan diyetlerin sağlıklılığı ve yeterliliği hakkında kanıta dayalı cevaplar sunuyor. Dahası, özel ilgi gerektiren alanların altını çiziyorlar.

Etsiz diyetlerde olabilecek muhtemel problemlerle ilgili algılara yer vermek özellikle yararlı. Etsiz bir diyetin protein eksikliği anlamına geleceğine dair korkular bir kenara bırakılabilir. Yeterli demir ve çinko alımına dair endişeler önemli ama bunlar yüksek miktarda et alımıyla özellikle de hem demiri alımıyla gelen risklerle dengelenerek bu tartışma yapılmalı. Dünya Kanser Araştırmaları Fonu, yüksek miktarda et tüketiminin kalınbağırsak ve rektum kanserine neden olduğuyla ilgili ikna edici kanıtları gözden geçiriyor [11]. İlyostomi (bağırsakta delik açma) çalışmaları tarafından da doğrulanan mekanizmalardan birine göre [12] haem demiri kanserojen N-nitroz bileşiklerinin oluşumuna neden oluyor.

Vücudun çeşitli diyetler dahilinde aldığı demir, çinko ve diğer mineralleri emme gücünü değiştirebilme kabiliyeti geçmişte iyi bir şekilde ele alınmamıştı. Önceki öneriler, sadece tek bir yemekle ilgili emilim çalışmalarını değerlendirdiği için durumu açıklığa kavuşturmaktan uzaktı [13].

Önemli vitamin B12 ve ayrıca uzun zincirli omega-3 yağ asidi ile ilgili geçerli endişeler ve çözümler de önemli. Bu sayıda bunlara da yer verilmesi, yiyecek endüstrisinde, yiyecek üretimi konusunda yeni fikirler için ilham verici olabilir.

Beslenme karmaşık bir bilim ve açıklığa kavuşturulması gereken pek çok şey var. Besin örüntüleri kimi belirli yiyeceklerin alımından daha önemli olabilir [13]. Bitkisel besinler yüzlerce koruyucu etmen içeriyorlar. Daha bitkisel ağırlıklı beslenmeyi öneren bir diyetin olumlu yanları, et tüketiminin yan etkilerinden çok daha önemli olabilir. Ancak şunu da not etmek gerekiyor ki, sağlıklı Akdeniz ve Asya diyet örüntüleri birçok bitkisel besini içermelerinin yanı sıra, batı-tarzı diyettekinden daha az et ve çok işlemden geçmiş yiyecek ve içecek içeriyor [14]. Ayrıca damak zevkinize de hitap ediyor ve bu sayıdaki her makalenin sadece besin değerleriyle ilgili soruları cevaplamakla kalmayıp, bitkisel besinlerin çeşitli seçeneklerini vurgulaması daha da güzel.

Herkes vejetaryen olmak istemiyor, herkesin vejetaryen olmasına da gerek yok ancak ete olan bağımlılığımızı azaltmak hem bizim hem de gezegenimizin sağlığı için faydalı. Bitkisel besinlere dayalı diyetler geleceğe giden yol olmaya aday.

*Bu yazı aynı zamanda Out for Beyond'da yayınlanmıştır.

1. McMichael A, Powles J, Butler C, Uauy R. Food, livestock production, energy, climate change and health. Lancet 2007; 370: 1253-1263. 
2. World Health Organization. Obesity and overweight. Fact sheet 311; March 2011http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/ (accessed Nov 2011).
3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Economic and Social Development Department; September 2010. Global hunger declining but still unacceptably high. http://www.fao.org/docrep/012/al390e/al390e00.pdf (accessed Nov 2011).
4. United Nations General Assembly. Prevention and control of non-communicable diseases. September 2011. http://www.un.org/en/ga/ncdmeeting2011 (accessed Nov 2011).
5. Carlsson-Kanyama A, González AD. Potential contributions of food consumption patterns to climate change. Am J Clin Nutr 2009; 89 (Suppl): 1704S-1709S.
6. Garnaut R. The Garnaut climate change review. 2008 Garnaut review. Canberra: Australian National University, 2008: 680. http://www.garnautreview.org.au/2008-review.html (accessed Nov 2011).
7. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2010; 92: 1189-1196.
8. Cappelaere A. Survey results from Sodexo’s Meatless Monday initiative. Center for a liveable future website: 9 Apr 2012.http://www.livablefutureblog.com/2012/04/survey-results-sodexo-meatless-monday(accessed Apr 2012).
9. Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. The Johns Hopkins Healthy Monday Project. Eating for the future. Meatess Monday.http://www.jhsph.edu/clf/programs/eating/proj_meatless.html (accessed Nov 2011).
10. Williams JE, Price RJ. Impacts of red meat production on biodiversity in Australia: a review and comparison with alternative protein production industries. Animal Prod Sci 2010; 50: 723-747.
11. World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective.Washington, DC: WCRF, 2007.
12. Kuhnle GG, Story GW, Reda T, et al. Diet-induced endogenous formation of nitroso compounds in the GI tract. Free Radic Biol Med 2007; 43: 1040-1047.
13. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. MJA Open 2012; 1 Suppl 2: 11-16.
14. Brunner EJ, Mosdøl A, Witte DR, et al. Dietary patterns and 15-y risks of major coronary events, diabetes, and mortality. Am J Clin Nutr 2008; 87: 1414-1421.