Protein ve Etsiz Diyetler

Bu yazı Kate A Marsh, Elizabeth A Munn ve Surinder K Baines'in The Medical Journal of Australia'da yayınlanan “Protein and vegetarian diets” makalesinin kısaltılmış, serbest çevirisidir. Rakamlar genellikle Avustralya için geçerli olsa da Türkiyeli okurlarımızın da fikir edinmelerine katkıda bulunacağını umuyoruz.

Not: Etsiz Pazartesi olarak dengeli ve düzenli beslenmenin önemine dikkat çekmeyi istemekle beraber, herhangi bir besinsel takviye almadan ve/ya diyetinizi düzenlemeden önce bir doktor ve/ya diyetisyen tavsiyesi almanızı öneririz. Bu yazı sadece okurlarımızı bilgilendirme amaçlıdır.

Özet:

• Etsiz bir diyet, çeşitli yiyecekler tüketildiği ve enerji ihtiyacı karşılandığı sürece kolayca insanın protein gereksinimini karşılayabilir.
• Et yemeyenler, protein ihtiyaçlarını baklagiller, soya ürünleri, tahıllar, yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere farklı kaynaklardan karşılamaya özen göstermeliler.
• Et yemeyen ancak yumurta ve süt ürünü tüketen etyemezler için bunlar da iyi birer protein kaynağıdır.
• Her öğünün kendi içinde farklı bitki proteinlerini tüketmek için özellikle çaba harcamaya gerek yoktur çünkü insan vücudu, gerektiğinde takviye almak üzere bir aminoasit havuzu bulundurur.
• Etyemezlerin hayvan proteinlerin kaynaklarındansa bitki protein kaynaklarını tüketilmesi, diyabet ve kalp rahatsızlıkları gibi kronik hastalıklara yakalanma risklerinin azalmasına katkıda bulunabilir.

Gerek tüketiciler gerekse sağlıkçılar arasında, etsiz diyetlerde protein gereksinimini karşılamanın zor olduğu yaygın bir mittir. Bu makalede amacımız (i) Avustralya'da yapılmış çalışmalardan etyemezlerin hepçil bireylerden daha az protein tükettiklerini belirtirken gerekli protein ihtiyaçlarını karşılayabiliyor olduklarına dair kanıtlar sağlamak; (ii) literatürdeki etsiz diyetlerde protein kombinasyonu ve protein kalitesi konusundaki güncel bilgimizi özetlemek; (iii) pek çok bitkisel yiyeceğin diyetimize önemli miktarda protein sağladığını ve protein ihtiyacımızın etsiz bir diyet ile gün içinde bu çeşitli bitkisel besinlerin tüketilmesiyle kolaylıkla karşılanabileceğini göstermek; (iv) proteinin kilo kontrolü ve hastalık riskindeki rolünü tartışmak, etyemezlerin düşük protein alımının neden bazı sağlığa faydalı çıktıları olabileceğini açıklamak.

Proteinin rolü

Proteinler, kasların ve diğer vücut dokularının temel yapı bileşenleridir ve hormonların, enzimlerin ve hemoglobinin üretiminde de kullanılırlar. Günlük yeterli miktarda protein alımı, vücut hücrelerinin büyümesi ve tamiri için, kasların normal işlev gösterebilmesi için, sinirsel iletimin düzgün sağlanabilmesi için ve bağışıklık için gereklidir. Proteinler aynı zamanda enerji kaynağı olarak da kullanılabilirler fakat vücudun tercih ettiği bir enerji kaynağı değildirler. Ancak tüketilen karbonhidratların ve yağların yeterli olmadığı durumda, vücuttaki doku bakımını, büyüme ve tamiri ve bağışıklık işlevini yerine getirmeme pahasına proteinden enerji eldesine başvurulur.¹

Aminoasitler – proteinlerin yapıtaşları

Aminoasitler, gerekli (temel) yani vücudumuzun (yeterli miktarda) sentezleyemediği ve dışarıdan beslenme yoluyla alınması gereken aminoasitler ve gereksiz (temel olmayan) yani vücudumuzun sentezleyebildiği aminoasitler olmak üzere ikiye ayrılır. Ancak ikinci grup proteinler de belirli fizyolojik koşullar ve hastalık durumları halinde dışarıdan alımları gerekli hale gelebilirler. Özellikle glutamin, arjinin ve sistein gibi aminoasitlerin biyosentezi ve/veya alımı, hastalık, ameliyat veya yaralanma gibi vücutta stres yaratan durumlarda önemli hale gelebilir.²

Bebekler ve büyümekte olan çocukların, yetişkinlere görece daha fazla temel aminoasit alımına ve duruma göre bazı temel olmayan aminoasitlerin alımına ihtiyaçları vardır.³

Protein kalitesi

Tüm temel aminoasitleri bol miktarda içeren proteinli yiyeceklere sıklıkla yüksek kaliteli protein denir. Bunlar hayvansal olabileceği gibi, soya, quinoa ve amarant tohumları gibi bitkisel yiyecekler de olabilir. Diğer bitkisel protein kaynakları da genellikle tüm temel aminoasitlere sahiptirler ancak bunlardan bazılarının miktarı düşük olabilir. Örneğin tahıllar, özellikle de buğday lisin açısından, baklagiller ise metionin açısından fakirdirler. Hayvansal proteinlerle karşılaştırıldığında, bitkisel proteinler daha düşük lösin (leucine), metionin (methionine), lisin (lysine) ve triptofan (tryptophan) seviyelerine sahiptir.⁴

Bir yiyeceğin protein kalitesi, protein kalitesini insanların aminoasit gereksinimine ve o besini sindirebilmelerine göre değerlendiren Protein Sindirilebilirliği-Düzeltilmiş Aminoasit Skoru (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score -PDCAAS) ile belirlenebilir. Et, yumurta ve süt gibi çoğu hayvansal proteinin PDCAAS skoru, maksimum değer olan 1.0'dir veya çok yakındır. Soya proteininin de PDCAAS skoru 1.0'dir ancak diğer bitkisel proteinlerin genellikle daha düşüktür. Ancak, yeterli miktarda enerji alımıyla beraber farklı bitkisel proteinlerin kombinasyonu, fizyolojik ihtiyaçları karşılayacak iyi kalite aminoasit alımını da sağlayacaktır.⁵

Protein kombinasyonu miti

Çoğu bitkisel protein kaynağı bir ya da daha fazla temel aminoasiti kısıtlı miktarlarda içerdiğinden, bir zamanlar yeterli temel protein alımını sağlayabilmek için aynı öğün içerisinde bitkisel besinlerin belirli kombinasyonlarda tüketilmesi gerektiği düşünülürdü. Besinsel ihtiyaçlar, birbirini aminoasit profilleri bakımından tamamlayan çeşitli bitkisel yiyecekler (örneğin tahılların, baklagillerin ve yemişlerin karışımını tüketmek) ile sağlanabilirken, artık öğün başına katı bir “protein kombinasyonu” uygulamasının, gün içinde çeşitli yiyecekler tüketildiği ve günlük enerji ihtiyacı karşılandığı sürece, gerekli olmadığı biliniyor.⁶ Vücudumuz bir nevi yediklerimizden aldığımız aminoasitlere takviye olabilecek bir temel aminoasit havuzu barındırıyor; bu her öğün için katı bir protein kombinasyonunun gereksiz kılıyor.^{7 8}

Tavsiye edilen günlük protein miktarları

Avustralya ve Yeni Zelanda için Besin referans değerleri (Nutrient reference values – NRV), protein için kabul edilebilir makrobesin dağılım aralığı (acceptable macronutrient distribution range - AMDR) olarak alınan enerjinin %15 ila %25'i arası bir oran veriyor.⁹ AMDR bireyler için her bir makrobesin alımına dair, diğer besinlerin de yeterli miktarda alınmasına izin veren bir aralık tahmininde bulunuyor ve bunu toplam enerji alımının bir yüzdesi olarak veriyor. NRV ise toplam enerji miktarının %10'unun protein olarak tüketilmesinin, fizyolojik protein ihtiyaçlarını karşılayacağını ancak bu yüzdenin Avustralya ve Yeni Zelanda'da yaygın olarak tüketilen besinler düşünülürse mikrobesinlerin tahmin edilen ortalama gereksinimi karşılamakta yetersiz kalacağını belirtiyor. Diğer bir deyişle proteince zengin yiyeceklerin az miktarda tüketilmesi durumunda vücudun protein ihtiyacını karşılanabilse de bu yiyeceklerde bulunan demir, çinko, kalsiyum ve B12 vitamini gibi diğer mikrobesinler gerekli miktarda alınamamış oluyor. Farklı cinsiyet ve yaş grupları için önerilen günlük protein alım miktarlarını (RDI) aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.

Önerilen günlük protein alım miktarı (RDI)

Cinsiyet ve yaş grubu                             RDI*

Erkek

            19-70                                         64 g

             >70                                            81 g

Kadın

            19-70                                         46 g

        Hamilelikte                                  58-60 g

          Emzirme                                    63-67 g

             >70                                           81 g

Çocuk

            0-6 ay                                        10 g

           7-12 ay                                       10 g

           1-3 yaş                                       14 g

           4-8 yaş                                       20 g

       Erkek 9-13 yaş                             40 g

      Erkek 14-18 yaş                            65 g

         Kız 9-13 yaş                                35 g

        Kız 14-18 yaş                               45 g

*RDI, (%97-98) sağlıklı sayılabilecek bireylerin, besin ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri önerilen ortalama günlük alım miktarıdır.

1995'te Avustralyalılar için yapılan Ulusal Besin Araştırması 19 yaş ve üzeri kişilerdeki protein alımının 91 g veya enerjinin %17'si olduğunu gösterdi.¹⁰ 19 yaş ve üzeri bu grupta kadınlar için ortalamanın 74 g, erkekler içinse 109 g yani RDI miktarından gayet yüksek miktarlar olduğu görüldü. Protein alımları grupların çoğunda, önerilen miktarlardan en az %60 daha fazlaydı. Sadece 65 yaş ve üzeri erkekler ve kadınlarda tüketilen miktar sırasıyla 84 g ve 64 g'dı. Ancak bu tüketim miktarları diğer gruplara oranla düşük olsalar da hala gerekli miktarın üzerindeydi. Çocuklar ve gençler ise tavsiye edilen protein miktarının iki katına yakın ya da iki katından daha fazlasını tüketiyorlardı. Hamile kadınlar ayrıca araştırılmadıysa da kadınlar için tespit edilen günlük tüketim, hamilelikte ve emzirme döneminde tavsiye edilen protein miktarını karşılamaya yetiyordu.

Genel olarak, Avustralyalı etyemezlerin protein alımlarının hepçillerden önemli ölçüde az olduğu ortaya çıktı. 20-50 yaş grubu Avustralya'lı erkekler arasında yapılan bir araştırma, hepçiller günde 108 g protein (enerjinin %17'si) tüketirken, süt ürünleri ve yumurta tüketen etyemezlerin (lakto-ovo vejetaryenlerin) günlük 80 g (enerjinin %16'sı), veganların ise 81 g (enerjinin %12'si) protein tükettikleri görüldü.¹¹ 18-45 yaş arası kadınlarda ise, hepçillerin günlük 67 g (enerjinin %18'i), lakto-ovo vejetaryenler ve veganların ise 54 g (enerjinin %14'ü) protein tükettikleri görüldü.Vejetaryenlerden gelen rakamlar önemli ölçüde düşük olsalar da vejetaryenlerin ve veganların protein tüketiminin RDI miktarını karşıladığı ve AMDR sınırları içinde olduğu görülüyor.¹²

Protein gereksinimi vejetaryenler için farklılaşır mı?

Yetişkinler için protein gereksiniminin, proteinin hayvansal ya da bitkisel kaynaklı oluşuna göre değiştiği görülmemiştir.¹³ Ancak tek bir protein kaynağını karşılaştıran çalışmalar, bitkisel ve hayvansal kaynaklarda önemli farklılıklar tespit ettiler. Özellikle buğday ve pirinç gibi tahıl proteinleri lisin aminoasiti bakımından farkir ve bu sınırlayıcı bir etmen olabilir.^{14 15 16}Sonuç olarak, eper protein alımı buğday, pirinç ya da soya hariç baklagiller ile sınırlı kalırsa, gerekli tüm aminoasitlerin yeterli alımı için gereken protein tüketimi miktarı artabilir.

Etsiz diyette protein

Yukarıda tartışıldığı gibi etsiz diyetler, etli diyetlerden daha az protein sağlayabilir ancak hala gerekli protein alımını karşılayabilirler. Eğer bir etsiz diyet, demir, çinko, kalsiyum ve B12 vitamini gibi temel mikrobesinleri almak üzere planlanırsa, protein gereksinimi zaten karşılanmış olacaktır. Çoğu bitkisel besin bir miktar protein içerir, bunlardan en iyileri; baklagiller, soyalı besinler (soya sütü, soya yoğurdu, tofu da dahil), mikoproteinler (ing. Mycoprotein), yemişler ve tohumlardır. Tahıllar ve sebzelerde de protein bulunur ancak daha düşük miktarlarda.

Sağlıkçılar et yemeyenleri, sadece yeterli miktarda protein almaya değil her gün çeşitli proteince zengin yiyecekleri tüketmeye teşvik etmeliler ki yeterli miktarda demir, çinko, kalsiyum ve B12 vitamini alımı da gerçekleşebilsin. Bu çeşitli yiyecekler şunları içermeli:

• soya fasulyesi, nohut, barbunya, bezelye, kurufasulye, bakla ve mercimek gibi baklagiller;
• kahverengi pirinç/makarna, kara buğday, bulgur gibi tam tahıllı besinler;
• soyalı içecekler, soya yoğurdu ve tofu gibi soyalı ürünler;
• yemişler (fındık, fıstık, ceviz vb.) ve tohumlar (kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği vb.);
• ve ovo-lakto vejetaryen diyeti takip edenler için yumurta ve süt ürünleri.

Bitkisel proteinin faydaları

Etsiz diyetlerde, genellikle düşük protein alımı ve protein kalitesi endişe konusu olurken, proteinin hayvansal kaynaklardansa bitkisel kaynaklardan karşılanmasının, vejetaryenlerin genellikle daha düşük obezite, fazla kilo, kronik kalp rahatsızlığı riskine sahip olmalarının nedenlerinden biri olduğuna dair kanıtlar giderek artıyor. Hayvansal protein kaynaklarıyla karşılaştırıldıklarında, çoğu bitkisel protein kaynağı daha düşük doymuş yağ, kolestrol ve hem demiri içerirken daha fazla lif içeriyor, antioksidan ve fitokimyasallar açısından da zengin kaynaklar. Tüm bunlar hastalık riskinin azalmasına katkıda bulunabiliyor.

Kimi çalışmalar, erken çocukluk ve çocukluk döneminde özellikle fazla hayvansal protein almanın ileriki dönemlerde fazla kilo ve obezite riskini arttırabileceğini işaret ediyor.^{17 18 19}Avrupa Kanser ve Beslenme Prospektif Araştırmaları – Oxford, yetişkinlerde 22.000 et-yiyen, balık-yiyen (et olarak kırmızı ve beyaz et değil sadece balık tüketen), vejetaryen ve vegan kadın ile erkek arasında 5 yıldan fazla süreyle kilo alımını inceledi. Kilo alımının en az vegan grupta olduğu gözlemlenen araştırmada onları diyetini daha az hayvansal yiyecek tüketecek şekilde değiştirenler izledi.²⁰ Araştırma aynı zamanda et-yiyenlerin en fazla vücut-kütle endeksine (BMI), veganların ise en az vücut kütle endeksine sahip olduğunu gösterdi.²¹ Vejetaryenler ve balık-yiyenler ise benzer ve diğer iki grubun arasında bir ortalamaya sahiptiler. Et yiyenler ve yemeyenlerin ortalama BMI değerlerinin farkının yarısının makrobesin alımındaki farklılıklardan kaynaklandığı düşünülürken, yüksek protein ve düşük lif miktarı artan BMI ile ilişkilendiriliyor.

Yüksek-protein, düşük karbonhidrat diyetinin güvenliği tartışma konusuyken, bu diyetlerdeki protein tipi de önemli arzedebilir. İki grup üzerinde yapılan bir çalışma, hayvansal besinlere dayalı düşük karbonhidrat içeren bir beslenmeyi daha yüksek (tüm nedenlere bağlı) ölüm oranlarıyla ilişkilendirilirken, bitkisel temelli düşük-karbon diyetler daha düşük (tüm nedenlere bağlı) ölüm ve kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm oranlarıyla ilişkilendiriliyor.²² Diğer çalışmalar, hayvansal protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında, bitkisel protein kaynaklarının tüketilmesinin kan basıncını azalttığı,^{23 24} erkeklerde iskemik kalp rahatsızlığı ²⁵ ve tip 2 diyabet^{26 27} riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Dahası, soya proteini tüketimi, hayvansal protein tüketimi (özellikle de kırmızı et) ile karşılaştırıldığında böbrek hastalıklarının ilerlemesini yavaşlatabilir.²⁸

Sonuç

Çeşitli bitkisel besinleri tüketen et yemezler, etsiz diyetlerinin protein içeriği genellikle hepçil diyetlerden daha az olsa da protein ihtiyaçlarını kolayca karşılayabilirler. Çoğu Avustralyalı gerekli protein miktarından fazlasını tüketiyor. Hayvansal protein kaynaklarındansa bitkisel protein kaynaklarının tüketilmesi kilo kontrolünde ve kronik rahatsızlıkların riskini azaltmada rol oynayabilir.

Referanslar

1Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser 2007; 935: 1-265.

2Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Amino acid adequacy in pathophysiological states. J Nutr 2004; 134 (6 Suppl): 1575S-1582S.

3Imura K, Okada A. Amino acid metabolism in pediatric patients. Nutrition 1998; 14: 143-148.

4Young VR, Fajardo L, Murray E, et al. Protein requirements of man: comparative nitrogen balance response within the submaintenance-to-maintenance range of intakes of wheat and beef proteins. J Nutr 1975; 105: 534-542.

5Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-1282.

6Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994; 59 (5 Suppl): 1203S-1212S.

7Fuller MF, Reeds PJ. Nitrogen cycling in the gut. Annu Rev Nutr 1998; 18: 385-411.

8Millward DJ, Forrester T, Ah-Sing E, et al. The transfer of 15N from urea to lysine in the human infant. Br J Nutr 2000; 83: 505-512.

9Australian Government Department of Health and Ageing, National Health and Medical Research Council; New Zealand Ministry of Health. Nutrient reference values for Australia and New Zealand including recommended dietary intakes. Canberra: NHMRC, 2005. http://www.nhmrc.gov.au/guidelines/publications/n35-n36-n37 ( Mayıs 2012'de ulaşıldı).

10Australian Bureau of Statistics. National Nutrition Survey. Selected Highlights, Australia, 1995. Canberra: ABS, 1995: 20. (ABS Cat. No. 4802.0.) http://www.abs.gov.au/AUSSTATS/abs@.nsf/DetailsPage/4802.01995?OpenDocument (Nisan 2012'de ulaşıldı).

11Wilson AK, Ball MJ. Nutrient intake and iron status of Australian male vegetarians. Eur J Clin Nutr 1999; 53: 189-194.

12Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr 1999; 70: 353-358.

13Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr 2003; 77: 109-127

14Inoue G, Fujita Y, Niiyama Y. Studies on protein requirements of young men fed egg protein and rice protein with excess and maintenance energy intakes. J Nutr 1973; 103: 1673-1687.

15Remer T, Manz F. Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994; 59: 1356-1361

16Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr 1998; 128: 1051-1053.

17Günther AL, Buyken AE, Kroke A. Protein intake during the period of complementary feeding and early childhood and the association with body mass index and percentage body fat at 7 y of age. Am J Clin Nutr 2007; 85: 1626-1633

18Koletzko B, von Kries R, Closa R, et al; European Childhood Obesity Trial Study Group. Lower protein in infant formula is associated with lower weight up to age 2 y: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1836-1845.

19Günther AL, Remer T, Kroke A, Buyken AE. Early protein intake and later obesity risk: which protein sources at which time points throughout infancy and childhood are important for body mass index and body fat percentage at 7 y of age? Am J Clin Nutr 2007; 86: 1765-1772.

20Rosell M, Appleby P, Spencer E, Key T. Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. Int J Obes (Lond) 2006; 30: 1389-1396.

21Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; 27: 728-734.

22Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, et al. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality. Ann Intern Med 2010; 153: 289-298.

23Elliott P, Stamler J, Dyer AR, et al. Association between protein intake and blood pressure: the INTERMAP Study. Arch Intern Med 2006; 166: 79-87.

24Altorf-van der Kuil W, Engberink MF, Vedder MM, et al. Sources of dietary protein in relation to blood pressure in a general Dutch population. PLoS One 2012; 7: e30582.

25Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, et al. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in middle-aged men. Am J Clin Nutr 2010; 92: 1265-1272.

26Pounis GD, Tyrovolas S, Antonopoulou M, et al. Long-term animal-protein consumption is associated with an increased prevalence of diabetes among the elderly: the Mediterranean Islands (MEDIS) study. Diabetes Metab 2010; 36: 484-490

27Sluijs I, Beulens JW, van der A DL, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study. Diabetes Care 2010; 33: 43-48.

28Anderson JW. Beneficial effects of soy protein consumption for renal function. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 Suppl 1: 324-328.