Yoğurtlu ve Yeşil Mercimekli Soğuk Salata

Bu sıcak günlerde serin ve kolay yapılan lezzetler arayanlar için harika bir salata tarifim var. Üstelik bol protein içeren Yeşil Mercimek baş rolde!

Malzemeler:

1 Çay bardağı yeşil mercimek
1 Kase yoğurt
2 Adet salatalık
2 - 3 Diş sarımsak
Yarım demet Dereotu (veya isteğe göre Maydonoz)
Tuz
Karabiber
Nane
Kekik


Yapılışı:

Yeşil mercimeği suda haşlıyoruz, haşladıktan sonra süzüp soğumaya bırakıyoruz. Soğuduktan sonra ufak ufak doğradığımız Salatalıkları, rendelediğimiz Sarımsağı ve Yoğurdu ekleyip güzelce karıştırıyoruz. Damak zevkimize göre istediğimiz miktarlarda Tuz, Karabiber, Nane ve Kekik ekleyip, (Özellikle Nane ve Kekik yoğurda çok yakışıyor) ince ince kıydığımız Dereotu'yla da süsledikten sonra servis edebiliriz. Ben servis etmeden önce yarım saat buzdolabında tutuyorum, soğukken daha güzel oluyor. Şimdiden herkese afiyet olsun =)

Fırında kabak mücveri

Yaz mevsiminin güzel sebzesi kabağı ne kadar tüketsek az :) İşte size Etsiz Pazartesi için güzel bir kabaklı tarif..

Malzemeler (iki tepsi):

3 Ortaboy kabak
2 Demet taze soğan (toplam 8-10 dal kadar)
1 Demet maydonoz

1 Demet dereotu
 3 Yumurta
1 Çay kaşığı kabartma tozu
 8 yemek kasigi kadar un
 4 Dilim beyazpeynir
 4 yemek kasigi zeytinyağı
Tuz-Karabiber-Kırmızı biber
3-4 yemek kasigi kuru nane

Yapılışı :

Kabaklari rendeleyip kenarda bekletin. Büyükçe bir kabın içinde beyaz peyniri ezin. Taze soğanları, maydonozu ve deteotunu ince ince doğrayıp kaba ilave edin. Kabak ve un haric geri kalan tüm malzemeleri de kaba ekledikten sonra güzelce karıştırın veya yoğurun. Kabaklarin suyunu sıkıp kaba ekleyin ve hafifce karistirin (suyunu fazla salmasin). Bu noktada tekrar biraz nane ilave edebilirsiniz. Karisim hafifce akiskan kalana kadar unu ekleyin. Malzemeyi yapismaz bir firin tepsisine (bu miktarlardan iki yapismaz tepsilik malzeme cikacaktir) kasik yardimiyla tane tane koyun ve kasigin sirtiyla hafifce bastirip yayarak önceden 200 derecede ısıtılmış fırına verin. 40-45 dakika üstü güzelce kızarana kadar pişirin. Mucverler yayilip kaynassa dahi spatula yardimiyla kolayca ayirabilirsiniz. Tersyuz edip, bir 20-25 dakika daha firinda tutun -fotograftaki biraz daha uzun kaldi :) -. Kucuk bir not: Iki tepsi yapiyorsniz firininiza gore ters yuz etmeden once tepsilerin yerlerini de degistirip bir 25 dakika tutmaniz gerekebilir. Bu tarifin diger bir puf noktasi da yapismaz ve kolay birakan firin tepsisi kullanmak, maalesef yagli firin kagidindan ayirmak zor oluyor.

Pişen fırında kabak mücverini dilerseniz yoğurtla yiyebilirsiniz. Afiyet olsun!

Basit bir Etsiz Pazartesi Menüsü

Bu haftaki tariflerimiz biraz değişik olsun istedik :)

Etsiz Pazartesi sabahı yemek için avokadolu-yumurtalı sandviçe ne dersiniz?

Fotoğraf: Channeling Contessa

Malzemeler:

(1 sandviç için)

Yarım avokado

1 diş sarımsak

Birkaç damla limon

Zeytinyağı

tuz-karabiber

1 yumurta

Sandviç ekmeği 

Yapılışı:

Avokado farklı malzemeleri kullanmaya çok elverişli bir birleştirici ama burada en basitini anlatıp başka neler ekleyebileceğinizden bahsedelim. Avokadoyu ikiye ayırın ve bir kaşık yardımıyla kabuğundan sıyırıp bir kaba alın. Bir çatal yardımıyla iyice ezin, sarımsağı dövüp ezmeye katın. İstediğiniz kadar tuz-karabiber, zeytinyağı (birkaç damla) ve birkaç damla da limon ekleyip güzelce karıştırın, avokado ezmeniz hazır! Bu ezmeye daha neler mi katabilirsiniz: küçük küçük doğranmış domates, bir tatlı kaşığı yoğurt, küçük doğranmış kornişon turşu ya da jalapeno biber ve ağız tadınıza uygun olabileceğini düşündüğünüz salatalıktan bibere, hardaldan ince kıyılmış taze soğana daha pek çok malzemeyle komibasyonlar yapabilirsiniz... Avokado ezmenizi dilerseniz ekmeğin iki yüzüne birden sürün, dilerseniz bir yüzüne ezmenizi öbür yüzüne bir sürme peynir (örn. labne) sürün (ekmeklerinizi isterseniz önceden ısıtabilirsiniz). Yapışmaz tavanıza yumurtanızı kırın, ister karıştırarak ister hafifçe sarısını dağıtarak pişirip ekmeğinize yerleştirin. Sandviçinizi kapamadan önce dilerseniz roka veya başka yeşillikler de ekleyebilirsiniz. Deneyin, avokadoyu çok seveceksiniz :)

Peki ya akşam yemeği? Ona da peynirli erişte yapsanız nasıl olur?

Malzemeler:

Erişte

Kaşar peyniri

1 soğan (1 ya da 2 kişilik için)

Zeytinyağı

Tuz-karabiber

Yapılışı:

Soğanları yemeklik doğrayıp zeytinyağını kızdırdığınız bir tavada rengi koyulaşıncaya kadar kavurun (kavrulmasına yakın 1 diş sarımsağı da küçük küçük doğrayıp ekleyebilirsiniz) ve tavayı kenara alın.  Dilediğiniz kadar kaşar rendeleyin, bol bol olursa iyi olur. Yiyeceğiniz kadar erişteyi tuzlu suda haşlayın (erişteyi nasıl tercih ettiğinize göre değişir ama 8-10 dakika yeterli olur). Eriştenin suyunu süzüp yine zeytinyağını kızdırdığınız yapışmaz tavada/tencerede bir iki kez döndürüp, tuz -karabiber ve rendelediğiniz kaşar peynirlerini ekleyin. Kaşarlar eriyene kadar eriştelerle beraber güzelce karıştırın ve tabağınıza alın. Soğanları da (kenarda soğuduysa ısınana kadar tekrar ocağa alın) tabaktaki eriştenin üzerine yerleştirin. Bu tarz sunumla Almanların spätzle yemeklerinde karşılaşabilirsiniz, aslında yukarıdaki fotoğrafta görünen de erişte değil spätzle ancak bizim eriştemiz ile çok yakın bir tadı ve yapısı var.

Öğlen yemeğinde de bir salata yediniz mi Etsiz Pazartesi keyfinizi tamamlayabilirsiniz, afiyet olsun :-)

Patlıcanlı börek

Malzemeler:

1 büyük patlıcan
1 ortaboy soğan
2 sivribiber
Beyaz peynir
1 yemek kaşığı biber salçası
1 yumurta
Yarım çay bardağı süt+zeytinyağı (yufkayı nemlendirmek için)
Hazır yufka
Susam ve/veya çörekotu
Karabiber

Yapılışı:


Böreğin iç malzemesini hazırlamak için patlıcanı küçük küpler halinde doğrayıp bir kaba alın ve bol bol tuzladıktan sonra kabı (soğuk) suyla doldurup yarım saat beklemeye bırakın. Bu sırada soğanı ve biberleri küp küp doğrayın. Yarım saat sonunda acı suyu dökerek, patlıcanları bol bol yıkayın. Orta ateşte soğanı ve biberi zeytinyağında kavurduktan sonra patlıcanları tencereye ekleyin. Patlıcanları da bir 10 dakika çevirerek pişirin ve bir (tepeleme) yemek kaşığı biber salçasını da tencereye ekleyin (salçanız tuzluysa iç malzemesine tuz eklemeyin). Biber salçasıyla malzemeleri bir iki kere döndürdükten sonra yarım çay bardağını geçmeyecek kadar sıcak suyu (iç hazır olduğunda sulu kalmamalı) tencereye ilave edip patlıcanları pişmeye bırakın, pişmesine yakın dilerseniz bir miktar beyaz peyniri (örneğin 3 kibrit kutusu kadar) küp küp doğrayarak ekleyin, karabiberini de ilave edin. İsterseniz maydonoz da koyabilirsiniz, koymadan da güzel oldu.


Yufkaları üçgen şeklinde kesin ve kuruysa nemlendirmek için toplamda yaklaşık bir yarım çay bardağı olacak kadar zeytinyağı, süt ve yumurta beyazı (sarısını fırına vermeden böreklerin üzerine sürmek üzere ayırın)  karışımı hazırlayın. Patlıcanlar pişince, bir tatlı kaşığının arkası ya da fırça yardımıyla yufkanın iç kısmını hazırladığınız karışımla nemlendirin. İçine dilediğiniz kadar malzeme koyup istediğiniz şekilde sarın (ben bir dolu yemek kaşığı koyup yaklaşık üç parmak kalınlığında sardım, iç malzemesi yaklaşık 10 adet patlıcanlı börek için yeterli oldu, biraz da peynirli iç hazırlayıp peynirli börek sardım). Ayırdığınız yumurta sarısını da sardığınız böreklerin üzerine ince bir şekilde sürüp, susam ve/veya çörekotu da serperek önceden ısıttığınız fırında (180 derece) üzeri güzelce kızarana kadar pişirin. Börekleriniz hazır! Afiyet olsun :-)


Fikir için Işıl'a çok teşekkürler.

Bitkisel ağırlıklı beslenme -hem bizim hem de gezegenimizin sağlığı için faydalı

Bu yazı Rosemary A. Stanton'ın The Medical Journal of Australia'da yayınlanan “A plant-based diet – good for us and for the planet” makalesinin serbest çevirisidir. İlgilenenlere derginin tüm sayısını okumalarını tavsiye ediyoruz.*

Dünyayı beslemek ve yeşillendirmek bitkisel besinlere taze bir bakış gerektiriyor.

Hazlihazırdaki dünya gıda sistemi adaletsiz ve sürdürülemez bir sistem. Ayrıca büyük ve maliyetli sağlık sorunlarına da yol açıyor [1]. Dünyadaki yedi milyar insandan 1.5 milyarı aşırı kilolu ya da obezken [2] neredeyse bir milyon insan da her gece yatağa aç gidiyor [3]. Her iki grupta da fakirler çoğunluğu oluşturuyor.

İklim değişimi besin üretimi üzerindeki baskıyı arttıracak; özellikle de gelişmekte olan ülkelerin artmakta olan populasyonları, yüksek miktarda hayvansal içerikli batı-tarzı diyete heveslenirlerse. Modern batı-tarzı diyet, günümüzde dünya genelinde ölümlerin %63'ünden sorumlu olan bulaşıcı olmayan hastalıkların artışında başrol oynuyor [4].

Beslenme tercihleri sadece sağlığımızı değil, sera gazlarını da etkiliyor. Benzer enerji miktarı içeren yiyecekler, sera gazı salımına katkıları bakımından birbirlerinden iki ila dokuz kat farklılaşabiliyorlar [5]. Bölgesel farklılıkların göz önünde bulundurulması gerekse de, genel olarak bitkisel besinler, etten özellikle de geviş getiren hayvanların etinden daha düşük sera gazı salımıyla ilişkilendiriliyorlar [5]. Bu iklim değişimi uzmanlarını et tüketimini, özellikle de metan üreten büyükbaş hayvan ve koyun eti tüketimini azaltmayı önermeye itti [6]. İnsan diyetindeki et tükemini azaltma önerisi, bol miktarda sebze, baklagil, meyve, yemiş ve tam tahıllı ürünlerin tüketimine dayanan ve sağlığa yararları son derece iyi belgelenmiş Akdeniz diyetinin ana hatlarıyla da uyuşuyor [7].

2003'te başlayan “Etsiz pazartesi” (Meatless Monday) hareketi günümüzde Avrupa, Japonya, Amerika, Britanya, Kanada, İsrail ve Avustralya'daki pek çok grup tarafından destekleniyor. 2009'da, Belçika'nın Ghent kenti, resmi olarak haftalık vejetaryen günler belirleyen ilk kent oldu. San Francisco etsiz pazartesileri (nam-ı diğer Vejetaryen Gününü) takip etmeye başladı ve ABD'deki başlıca yiyecek sağlayıcıları her pazartesi sayısı 10 milyonu bulan müşterilerine etsiz yemekler sunuyor [8]. Johns Hopkins Bloomberg Kamu Sağlığı Okulu, bireysel sağlığı geliştirmek ve yiyecek seçimlerimizin neden olduğu ekolojik ayakizlerini azalmak için etsiz pazartesi hareketini benimsedi. Şimdilerde insanları haftaya sağlıklı, çevreye duyarlı etsiz alternatiflerle bir başlangıç yapmaları için cesaretlendirecek bilgiler ve tarifler sunuyorlar [9].

Sürdürülebilirlik açısından bakıldığında ise, et tüketimini azaltmak için yaygın bir destek bulunuyor [7,10]. İnsanların küçük bir kısmı vejetaryen bir diyeti takip ederken, daha da azı tamamen vegan bir diyetin prensiplerini benimsiyor. Ancak etsiz bir diyetin yeterliliği ve böyle bir diyetten doğabilecek olası problemler üzerine tartışmalar da, daha az et yemeği hedefleyen insan sayısındaki artışla beraber gelebilir. Gelecek yiyecek güvenliği ve sürdürülebilirliği konuları öne çıktıkça, bunlara da ilgi göstermek gerekecek.

Kısmen ya da tamamen vejetaryen diyetler ne kadar sağlıklı? Besin gereksinimlerini karşılayabilirler mi? Hangi yönlerinin özel ilgiye ihtiyacı var? Bu sayıdaki makaleler bu soruları ele alıyor ve vejetaryen ve vegan diyetlerin sağlıklılığı ve yeterliliği hakkında kanıta dayalı cevaplar sunuyor. Dahası, özel ilgi gerektiren alanların altını çiziyorlar.

Etsiz diyetlerde olabilecek muhtemel problemlerle ilgili algılara yer vermek özellikle yararlı. Etsiz bir diyetin protein eksikliği anlamına geleceğine dair korkular bir kenara bırakılabilir. Yeterli demir ve çinko alımına dair endişeler önemli ama bunlar yüksek miktarda et alımıyla özellikle de hem demiri alımıyla gelen risklerle dengelenerek bu tartışma yapılmalı. Dünya Kanser Araştırmaları Fonu, yüksek miktarda et tüketiminin kalınbağırsak ve rektum kanserine neden olduğuyla ilgili ikna edici kanıtları gözden geçiriyor [11]. İlyostomi (bağırsakta delik açma) çalışmaları tarafından da doğrulanan mekanizmalardan birine göre [12] haem demiri kanserojen N-nitroz bileşiklerinin oluşumuna neden oluyor.

Vücudun çeşitli diyetler dahilinde aldığı demir, çinko ve diğer mineralleri emme gücünü değiştirebilme kabiliyeti geçmişte iyi bir şekilde ele alınmamıştı. Önceki öneriler, sadece tek bir yemekle ilgili emilim çalışmalarını değerlendirdiği için durumu açıklığa kavuşturmaktan uzaktı [13].

Önemli vitamin B12 ve ayrıca uzun zincirli omega-3 yağ asidi ile ilgili geçerli endişeler ve çözümler de önemli. Bu sayıda bunlara da yer verilmesi, yiyecek endüstrisinde, yiyecek üretimi konusunda yeni fikirler için ilham verici olabilir.

Beslenme karmaşık bir bilim ve açıklığa kavuşturulması gereken pek çok şey var. Besin örüntüleri kimi belirli yiyeceklerin alımından daha önemli olabilir [13]. Bitkisel besinler yüzlerce koruyucu etmen içeriyorlar. Daha bitkisel ağırlıklı beslenmeyi öneren bir diyetin olumlu yanları, et tüketiminin yan etkilerinden çok daha önemli olabilir. Ancak şunu da not etmek gerekiyor ki, sağlıklı Akdeniz ve Asya diyet örüntüleri birçok bitkisel besini içermelerinin yanı sıra, batı-tarzı diyettekinden daha az et ve çok işlemden geçmiş yiyecek ve içecek içeriyor [14]. Ayrıca damak zevkinize de hitap ediyor ve bu sayıdaki her makalenin sadece besin değerleriyle ilgili soruları cevaplamakla kalmayıp, bitkisel besinlerin çeşitli seçeneklerini vurgulaması daha da güzel.

Herkes vejetaryen olmak istemiyor, herkesin vejetaryen olmasına da gerek yok ancak ete olan bağımlılığımızı azaltmak hem bizim hem de gezegenimizin sağlığı için faydalı. Bitkisel besinlere dayalı diyetler geleceğe giden yol olmaya aday.

*Bu yazı aynı zamanda Out for Beyond'da yayınlanmıştır.

1. McMichael A, Powles J, Butler C, Uauy R. Food, livestock production, energy, climate change and health. Lancet 2007; 370: 1253-1263. 
2. World Health Organization. Obesity and overweight. Fact sheet 311; March 2011http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/ (accessed Nov 2011).
3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Economic and Social Development Department; September 2010. Global hunger declining but still unacceptably high. http://www.fao.org/docrep/012/al390e/al390e00.pdf (accessed Nov 2011).
4. United Nations General Assembly. Prevention and control of non-communicable diseases. September 2011. http://www.un.org/en/ga/ncdmeeting2011 (accessed Nov 2011).
5. Carlsson-Kanyama A, González AD. Potential contributions of food consumption patterns to climate change. Am J Clin Nutr 2009; 89 (Suppl): 1704S-1709S.
6. Garnaut R. The Garnaut climate change review. 2008 Garnaut review. Canberra: Australian National University, 2008: 680. http://www.garnautreview.org.au/2008-review.html (accessed Nov 2011).
7. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2010; 92: 1189-1196.
8. Cappelaere A. Survey results from Sodexo’s Meatless Monday initiative. Center for a liveable future website: 9 Apr 2012.http://www.livablefutureblog.com/2012/04/survey-results-sodexo-meatless-monday(accessed Apr 2012).
9. Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. The Johns Hopkins Healthy Monday Project. Eating for the future. Meatess Monday.http://www.jhsph.edu/clf/programs/eating/proj_meatless.html (accessed Nov 2011).
10. Williams JE, Price RJ. Impacts of red meat production on biodiversity in Australia: a review and comparison with alternative protein production industries. Animal Prod Sci 2010; 50: 723-747.
11. World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective.Washington, DC: WCRF, 2007.
12. Kuhnle GG, Story GW, Reda T, et al. Diet-induced endogenous formation of nitroso compounds in the GI tract. Free Radic Biol Med 2007; 43: 1040-1047.
13. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. MJA Open 2012; 1 Suppl 2: 11-16.
14. Brunner EJ, Mosdøl A, Witte DR, et al. Dietary patterns and 15-y risks of major coronary events, diabetes, and mortality. Am J Clin Nutr 2008; 87: 1414-1421.