Vejetaryenlerde kalp hastalıkları riski %32 daha az

İngiltere ve İskoçya'da yaşayan 44,500 üzerinde gerçekleştirilen ve American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlan araştırmanın (EPIC-Oxford) sonuçları, vejetaryenlerin kalp hastalıklarından ölme veya bu hastalıklar nedeniyle hastanelerde tedavi olma oranının et yiyenlere oranla %32 daha az olduğuna işaret ediyor.

Kalp hastalıkları batı ülkelerindeki ölüm nedenlerinin başında geliyor. İngiltere'de her yıl 94.000 kişi (bu rakam İngiltere'de diğer herhangi bir hastalıktan ölenlerin sayısından yüksek) kalp rahatsızlıklarından ötürü hayatını kaybederken 2.6 milyon kişi bu rahatsızlıklarla yaşamını sürdürüyor.

Oxford Üniversitesi'nden araştırmacıların gerçekleştirdiği çalışmada 15.100 vejetaryen ve 29.400 et ve balık tüketen kişiden gelen veriler analiz edildi.

11 yıldır devam eden çalışma boyunca çalışmada yer alan 169 kişi kalp rahatsızlıklarından ötürü hayatını kaybederken 1066 tanesi hastanede tedavi gerektiren koşullarla karşılaştı. Analizlerin sonucunda vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlara oranla %32 daha az kalp rahatsızlıkları riski taşıdığı ortaya kondu. Bu oran kiloya bağlı ayarlamaların yapılmasıyla çok az değişiyordu ve cinsiyete, yaşa, sigaraya veya kalp rahatsızlığı riski yaratan başka etmenlere bağlı olarak bariz bir fark göstermiyordu. Dolayısıyla araştırmacılar, muhtemelen kan basıncı ve kötü kolesterol seviyelerine bağlı farklılıklar etkili olmak üzere, vejetaryen bir diyeti düşük kalp rahatsızlığı riskiyle ilişkilendirdiklerini rapor ettiler.

Araştırmadan Dr. Francesca Crowe, herkesin vejetaryen olması gerektiğini savunmadığını ama buradaki ana fikrin diyetlerimizin kalp sağlığımız üzerindeki önemli etkisi olduğunu söylüyor. Vejetaryenlerin muhtemelen daha az doymuş yağ içeren besinlerle beslendiklerini belirten Dr. Crowe, daha az kalp rahatsızlığı riski taşımalarına şaşırılmaması gerektiğini düşünüyor.

Araştırmanın sonuçları vejetaryenlerin daha düşük kan basıncına ve daha düşük “kötü” kolesterole sahip olduğuna, ayrıca daha sağlıklı kiloda bulunma eğilimi gösterdiklerine işaret ediyor.

İngiltere Kalp Vakfı'ndan Tracy Parker, bu araştırmanın sonuçlarının et yesek de yemesek de dengeli ve çeşitli beslenmenin önemine dikkat çekmesi gerektiğini söylüyor. Vejetaryenliğin sağlıklı bir kalp sahibi olmanın kestirme yolu olmadığını vurgulayan Parker, vejetaryenler tarafından tüketilebilecek besinler arasında da doymuş yağlarca ve tuzca zengin yiyecekler olduğunu belirtiyor. Parker, vejetaryen bir diyete geçmeyi düşünenlere, diyetlerini besinsel ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri şekilde düzenlemelerini tavsiye ediyor.

Çeviri kaynağı: Vegetarians 'cut heart risk by 32%' - BBC

Makale: Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study

Demir ve Etsiz Diyetler

Bu yazı Angela V. Saunders ve diğerlerinin The Medical Journal of Australia'da yayınlanan “Iron and Vegetarian Diets” makalesinin kısaltılmış, serbest çevirisidir. Rakamlar genellikle Avustralya için geçerli olsa da Türkiyeli okurlarımızın da fikir edinmelerine katkıda bulunacağını umuyoruz.

Not 1: Etsiz Pazartesi olarak dengeli ve düzenli beslenmenin önemine dikkat çekmeyi istemekle beraber, demir ve/ya herhangi başka bir besinsel takviye almadan ve/ya diyetinizi düzenlemeden önce kan değerlerinizi ölçtürmenizi, sonuçlarınıza bağlı olarak bir doktor ve/ya diyetisyen tavsiyesi almanızı öneririz. Bu yazı sadece okurlarımızı bilgilendirme amaçlıdır.

Not 2: Daha önce yayınlamış olduğumuz Protein ve Etsiz Diyetler çevirimize de göz atabilirsiniz.

Özet:

• Çeşitli ve iyi dengelenmiş bir diyeti takip eden etyemezler, et yiyenlerden daha büyük bir demir eksikliği kansızlığı riski taşımazlar.

• Tam tahılllı ürünler, baklagiller, yemişler, tohumlar, kurutulmuş meyveler, demirce zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve yeşil yapraklı sebzelerce zengin bir diyet yeterli demir alımını sağlayabilir.

•  C vitamini ve diğer organik asitler, bağırsaklarca yürütülen heme-olmayan demir emilimini arttırır.

• Demir depoları dolu olmayan veya fizyolojik olarak daha yüksek demir ihtiyacı duyan kimseler daha fazla demir emilimi gerçekleştirme, demiri daha az vücuttan uzaklaştırma eğilimine sahiptirler.

• Bugüne kadar yapılan demir emilimine dair araştırmalar, düşük ferritin seviyelerine sahip tipik etyemezlerin emilim oranlarını doğru bir şekilde ölçmek üzere tasarlanmamışlardır.

Demir, (kan dokusunda bulunan) hemoglobin ve (kas dokusunda bulunan) miyoglobin oluşumu için gerekli olan temel yapıtaşıdır. Sağlık ve yüksek performans için olmazsa olmazdır. Demir ihtiyacımızın büyük bir kısmı kırmızı kan hücrelerindeki demirin geri dönüşümünden elde edilir¹. Depolanan demir miktarı bağırsaktaki emilimle dikkatli bir şekilde düzenlenir çünkü fazla demiri vücuttan uzaklaştırma yollarımız kısıtlıdır².

Demir eksikliği riski taşıdığı düşünülen gruplar

Demir eksikliğinin üç seviyesi bulunur, artan ciddiyetlerine göre: demir depolarının tükenmesi, erken işlevsel demir eksikliği ve demir eksikliğine bağlı kansızlık. Demir eksikliği hücrelere giden oksijen miktarını sınırlar ve bunun sonucunda güçsüzlük, yorgunluk, bağışıklıkta zayıflama, nefes darlığı, soğuğa hassasiyet ve kalp çarpıntısına neden olur. Hamile kadınlarda demir eksikliğine bağlı kansızlık erken doğuma, bebekte düşük doğum ağırlığına ve yüksek bebek ölüm oranlarına neden olur. Bunların haricinde bebeklerde psikomotor gelişiminde güçlük ve bilişsel işlevlerde bozukluk gibi semptomlar da görülür³.

Demir eksikliği dünyada görülen en yaygın besinsel eksiklik türüdür ve başta genç kadınlar ve çocuklar olmak üzere küresel populasyonun yaklaşık %25'ini etkilemektedir⁴. En yüksek risk grubundakiler kısıtlı bir diyet takip edenlerdir. Gelişmekte olan ülkelerde bu genellikle kısıtlı besin erişimine bağlıyken, Avustralya gibi ülkelerde en yaygın olarak kilo vermek için enerji bakımından kısıtlı bir diyet takip eden obez kadınlarda görülmektedir⁵.

Demir eksikliği her zaman yetersiz besin alımından kaynaklanmayabilir. Çeşitli tıbbi durumlar da demir eksikliğine yol açabilir. Kronik böbrek yetmezliğine sahip diyaliz hastalarında demir kaybı görülebilir, Crohn ya da çölyak hastalarında olduğu gibi bağırsak hastalıkları demir emilimini sekteye uğratabilir, özellikle daha ileriki yaşlarda gastrointestinal kanamalara sebep olan durumlarda da demir eksikliği görülebilir. Çinko hapları vb. desteklerle fazla çinko alımı da demir emilimini azaltabilir.

Genellikle vejetaryenler (diyetlerinde balık, kırmızı ve beyaz et olmayan ancak süt ve süt ürünleri ve/ya yumurta bulunduran bireyler) ve veganların (diyetlerinde hiçbir hayvansal gıda bulundurmayanların) demir eksikliğine daha açık oldukları düşünülür. Bunun yanında (hayvansal kaynaklara oranla) demirin bitkisel kaynaklardan alınabilirliğinin düşük olmasından da endişe edilir. Bu makalede (i) etsiz, bitkisel ürünlere dayalı diyetlerden demir eksikliğinin önüne geçilebilecek kadar demir temin edilebilip edilemeyeceğini, (ii) demir emilimini etkileyen etmenleri ve (iii) vejetaryenler için günlük önerilen demir alımının normalden daha fazla olup olmaması gerektiğini ele alacağız.

Demirin tipleri ve en iyi demir kaynakları

Yiyeceklerde iki tip demir bulunur: heme ve heme-olmayan. Hayvansal gıdalarda toplam demir içeriğinin %40'ı heme, %60'ı heme-olmayan demirdir⁶. Heme demir et yiyenlerde toplam demir alımının %10 ila 15'ine denk gelir ancak daha yüksek ve muntazam emilimi sayesinde (yaklaşık %15 ila %35 oranında emildiği tahmin edilmektedir) toplam demir emiliminin %40'ını karşılar⁷. Bitkisel besinler ise sadece heme-olmayan demir içerirler. Heme-olmayan demir tam tahıllı kahvaltı gevreğinden ekmeğe, kurutulmuş bakliyattan baklagillere, koyu yeşil yapraklı sebzelerden kurutulmuş meyvelere, yemişlerden tohumlara kadar birçok besinde bulunur.

Avustralyalıların diyetlerindeki demirin çoğu, et yiyenlerde bile bitkisel besinlerden gelir. Bu diyetlerde, demir alımının %20'sinden azı et ve et ürünlerinden gelirken %40'ı tahıl ve tahıl ürünlerinden gelir⁸. Benzer oranlar İngiltere için de geçerlidir⁹. Demirce-zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, hem etyemezlerin hem de et yiyenlerin diyetlerinde, özellikle de enerji bakımından kısıtlı diyetlerde demir alımında önemli yer tutar. Tavsiye edilen günlük demir alım miktarı, önemli miktarda demirin bitkisel kaynaklardan geldiği varsayımına dayandırılır. Bazı bitkisel kaynaklardaki, ortalama bir servis başına demir içeriğini aşağıda görebilirsiniz.

Kaynak – Servis başına demir

2 Dilim demirce zenginleştirilmiş ekmek – 4.2 mg

1 fincan pişirilmiş mercimek, nohut veya fasulye – 3.8 mg

Ortalama bir kase demirce zengin kahvaltı gevreği – 1.2 / 1.3 mg

100g Tofu – 2.9 mg

50g (25 adet) Kaju fıstığı – 2.6 mg

90g (yarım fincan) Soya fasulyesi – 1.8 mg

50g Kuru kayısı – 1.6 mg

30g (20-25 adet) kavrulmuş badem – 1.1 mg

1 fincan kahverengi pirinç – 1.0 mg

100g pişmiş brokoli – 1.0 mg

Demir depoları: düzenlenmesi, adaptasyonu ve emilim üzerindeki etkisi

Emilen heme-olmayan demir miktarı esas olarak vücudun demir ihtiyacına bağlıdır. Çok düşük demir depolarına sahip kişiler daha çok demir emme daha az vücuttan uzaklaştırma eğilimi gösterirler¹⁰. İnsanların başarıyla uyum sağlayabileceği demir alımı ve gereksinimi aralığı oldukça geniştir¹¹. Örneğin demir alımı düşükse, etyemezler dışkıyla daha az ferritin atarak (bağırsaklarda daha çok emilim gerçekleştirerek) demir depolarını korumaya giderler. Demire çok ihtiyacı olan hamile kadınlarda ise demir emilimi normale oranla %60'a kadar artabilir^{12 13}. Çok düşük demir depolarına sahip kişilerde heme-olmayan demirin emilimi de neredeyse heme demirinki kadar yükselebilir. Minimum miktarda demir depolanmasının üzerine çıkılmasının farkedilebilir bir avantajı yoktur¹⁴. Önerilen günlük demir alım miktarı kan serumundaki ferritin seviyelerini 15µg/L düzeyinde tutmak ya da işlevsel yeterliliği sağlamak üzere belirlenir.

Heme ve heme-olmayan demir ince bağırsakta farklı mekanizmalar aracılığıyla emilir. Heme demiri bağırsak duvarından ne kadar ihtiyacımız olduğuna bakılmaksızın emilir¹⁵. Heme-olmayan demir emilimi ise daha dikkatli düzenlenmiştir ve miktarı vücudun o anki demir ihtiyacına göre belirlenir. Bu mekanizma fazla demir birikimini önlemeye yardımcı olur. Bu hassasiyet hayatidir çünkü vücudun demiri vücuttan uzaklaştırma yolları sınırlıdır: deri dökerek, bağırsak ve sidik yollarındaki mukoza hücrelerini değiştirerek, saç dökerek ve menstrüasyon ile.

Demirin biyo-alınabilirliği: engelleyiciler ve destekleyiciler

Heme-olmayan demirin biyo-alınabilirliği birçok farklı besinsel bileşenden etkilenebilir. Bu etki demir emilimini engellemek (azaltmak) ya da desteklemek (arttırmak) yönünde olabilir. Düşük demir depolarına sahip kişilerde heme-olmayan demirin emiliminin verimi, demir kaynağıyla eş zamanlı olarak tüketilen besinlerdeki bu destekleyici ve engelleyici bileşenlere bağlıdır. Her ne kadar, özellikle çeşitli besinlerin tüketildiği düzenli bir beslenmede engelleyiciler ve destekleyiciler birbirlerini dengeleyebilirlerse de bu etkiler daha iyi anlaşılana kadar olası etkilerine karşın dikkatli olmakta fayda vardır¹⁶.

Heme-olmayan demirin emilimini engelleyen maddelerin başında, genellikle baklagillerde, yemişlerde, tam tahıllı gevreklerde ve işlemden geçirilmemiş kepekte bulunan fitat ya da fitik asit gelir. Tam tahıllı ürünleri işlemden geçirmek büyük ölçüde fitat içeriğini azaltır ancak bu aşamada aynı zamanda demir ve çinko gibi yararlı besinlerde de kayıp olur. Baklagilleri, tahılları ve tohumları ıslatmak ve filizlendirmek, ekmeği mayalamak fitat seviyelerini düşürebilir¹⁷. Fitik asit aslında etkili bir antioksidan olması sebebiyle sağlık açısından yararlı etkilere sahiptir, pekçok kronik hastalığa ve çeşitli kanser tiplerine yakalanma riskini düşürebilir^{18 19}. Heme-olmayan demir emilimini engelleyen diğer maddeler arasında çay (bitkisel çaylar da dahil), kahve, kakao ve kırmızı şaraplar gibi polifenol içeren içecekler de bulunur²⁰.

Kimi çalışmalar (ıspanak, pazı ve pancar yapraklarında bulunan) oksalik asitin de demir emilimini engelleyebileceğine dair bulgulara rastlasa da, yeni bir araştırma bu etkilerin görece önemsiz olduğunu ortaya koymuştur²¹. Kalsiyumun da hem heme hem de heme-olmayan demirin emilimini engelleyici etki gösterdiği düşünülse de yeni bir çalışma uzun süreler sonrasında (muhtemelen uyumsal bir fizyolojik tepkiye bağlı olarak) kalsiyumun demir emilimine sınırlı etkide bulunduğunu göstermiştir²². Yine de kalsiyum bakımından yüksek besinleri ve besin desteklerini yemeklerle beraber tüketmekten kaçınmakta fayda vardır²³.

Demir emiliminin en önemli destekleyicisi (gerek sentetik gerek besinsel olsun) C vitaminidir ve düşük demir depoları olan kimselerde demir emilimini altı katına kadar çıkarabilir²⁴. Bu sayede fitik asidin, polifenollerin, kalsiyumun ve süt proteinlerinin yarattığı negatif etkiler bile karşılanır^{25 26}. Öğün başına alınacak 50 mg C vitamini, demir emilimini üç ila altı kata kadar arttırabilir²⁷. C vitamini, Fe³⁺'ün (ferrik demir) Fe²⁺'ye (ferruz demire) yani en iyi emilebilen demir formuna dönüşmesini sağlar. Etyemezler genel olarak çok çeşitli meyve ve sebze tükettiklerinden, daha yüksek C vitamini alma eğilimindedirler. Demir depoları zaten dolu olan kişilerde C vitaminince zengin yiyecekler tüketmenin serum ferritin seviyelerine etki etmediği gösterilmiştir²⁸.

Sitrik, malik ve laktik asit gibi diğer organik asitler, A vitamini ve β-karoten de heme-olmayan demir emilimini arttırır^{29 30}. Bir askorbik asit türevi olan eritorbik asit (E315) işlenmiş besinlerde antioksidan olarak yaygın olarak kullanılır ve bulgulara göre heme-olmayan demir emilimini arttırmada askorbik asitten iki kat etkilidir³¹.

Et de heme-olmayan demir emilimini arttırır ancak süt, yumurta ve albumin gibi hayvansal proteinler demir emilimini azaltır. Önceden soya proteinin de demir emilimini azaltıcı etkiye sahip olduğu düşünülmekteydi ancak yeni bir araştırma soyadaki demirin ferritin formunda olduğunu ve bol miktarda alınabildiğini gösteriyor³².

Ne kadar demir emilimi gerçekleştirdiğimizi tahmin etmek

Demir emilimine dair bilgiler genellikle demir depoları yeterli derecede dolu kimselerle kısa süreli olarak yürütülen çalışmalara dayandırılıyor. Bu çalışmalar, bu gibi kimselerde demir emilimi vücut tarafından kısıtlanacak biçimde düzenlendiği için, uzun vadede ne gibi etkilerin gerçekleşeceğini doğru şekilde yansıtmaktan uzak olabilir. Bukısa süreli çalışmalar, emilimin artmasını ve kaybın azalmasını sağlayan bağırsağın uyum sağlama sürecinin de hesaba katılmasını mümkün kılmamaktadır³³. Etsiz diyetlerde demir emilimine dair daha doğru tahminler için çalışmaların ferritin seviyeleri genellikle düşük olan vejetaryenlerle yapılması gerekiyor.

Bazı araştırmacılar heme-olmayan demirin biyo-alınabilirliği ile destekleyicilerin ve engelleyicilerin etkilerinin daha önce düşünülenden az olabileceğini ve demir emilimine dair verilen rakamların az olduğunu belirtiyor^{34 35}. Araştırmacılar heme-olmayan demir emilimi miktarının tahmininde, vücuttaki demir durumunun biyo-alınabilirlikten daha belirleyici olduğunu, kadınlarda (besinsel bileşimdense) menstrüal kan kaybının en büyük belirleyici olduğunu ortaya koyuyorlar³⁶.

Etyemezler yüksek demir eksikliği riski taşıyor mu?

Vejetaryen ve vegan diyetler, genellikle en az etin de dahil olduğu diğer diyetler kadar ve hatta daha fazla demir içeriyor^{37 38 39}. Et-yiyenlerle karşılaştırıldığında, demir alımları yeterli olsa bile et yemezler, (hala normal sınırlar dahilinde olmak üzere) genellikle daha düşük serum ferritin seviyelerine sahip olabilirler^{40 41 42}. Ancak vejetaryenlerdeki bu düşük ferritin seviyelerinin fizyolojik etkisi henüz bilinmemektedir. Vejetaryenler düşük demir seviyesi riskini, C vitamini ve organik asitler gibi demir emilimini destekleyicilerle zengin besinleri tüketerek azaltabilirler⁴³.

Avustralya ve Batı ülkelerinde vejetaryenler demir eksikliği anemisinden, et yiyenlere oranla daha çok etkilenmektedirler. Ancak demir eksikliğine bağlı anemi olmaksızın düşük demir depolarına sahip olmanın, işlevsel bir bozukluğa yol açtığı gösterilmemiştir. Demir eksikliği ancak hemoglobin konsantrasyonu ölçülebilir derecede düşerse işlevsel bozukluklara yol açabilir ki bu da tüm çalışmalarda aynı şekilde gösterilmemiştir. Avrupa Kanser ve Beslenmede Önleyici Araştırmasında 43000 kadın arasında etyemezler ve et yiyenler arasında benzer demir alım oranları ve hemoglobin konsantrasyonları ölçülmüştür⁴⁴. Birçok araştırma, eğer varsa bile, etyemezler ve et yiyenlerin (hemoglobin seviyeleri, hematokrit, toplam demir bağlama kapasitesi, transferrin doyumu ve serum demir seviyelerinin ölçülmesiyle elde edilen) demir durumu arasındaki farkın çok az olduğunu göstermiştir⁴⁵. Ancak vejetaryenlerin (serum ferritin ölçümlerine dayanan ölçümlere bağlı olarak) düşük demir depolarına sahip olma riskinin daha yüksek olabileceğini gösteren çalışmalar da mevcuttur.

Etyemezlerin daha fazla demir ihtiyacı var mı gerçekten?

Avustralya için şu anki günlük alınması önerilen demir miktarı ABD/Kanada Tıp Enstitüsü (IOM) tarafından yapılan bir çalışmaya dayanmaktadır. Bu çalışma, ilk kez, etyemezler için günlük alınması önerilen demir miktarını et de yiyenlere oranla 1.8 kat fazla olarak belirlemiştir. Çalışmanın bulguları nihai olmaktan uzak olsa da, IOM komitesi tek bir 1991 araştırmasını temel alarak vejetaryenler için demir ihtiyacının %80 fazla olduğuna karar vermiştir. Bu araştırma tipik bir batı diyetini göz önünde bulundurmadığı gibi heme-olmayan demir emilimini azaltıcı yönde tasarlanmış ve sınırlı miktarda meyve ve sebze içeren bir diyeti temel almıştır. Bir gruba et ve C vitamini gibi heme-olmayan demir emilimini olabildiğince destekleyen yiyecekler verilirken diğer gruba et, C vitaminince zengin meyve ve sebzelerin bulunmadığı bir diyet ve engelleyicilerce zengin içecekler verilmiştir. IOM komitesi vejetaryenler için önerdiği bu orana, ikinci grubu temel alarak karar vermiştir. Üstelik aynı çalışmanın demir biyo-alınabilirliğinin (engelleyicilerin ve destekleyicilerin) genel olarak düşünülenden daha az önemli olduğu sonucuna da varmış olmasına rağmen.

Güncel (2006) günlük alınması önerilen (RDI) demir miktarı etyemez olmayan 19-50 yaş arası kadınlar için (18 mg/gün), önceden önerilen (1991) miktardan (16 mg/gün) çok az daha fazladır. Bu yaş grubu için tahmin edilen güncel ortalama demir ihtiyacı (EAR) ise 8 mg/gün olarak verilmektedir. Bu oran (EAR), 19-50 yaş arası kadınların yarısının sağlıklı bir yaşam sürdürebilecek kadar alması gereken besin seviyesine göre hesaplanmaktadır ve RDI ile karşılaştırılınca, özellikle menstrüal kan kaybına bağlı farklılıklar sebebiyle kadınlar arasında demir ihtiyacının ne kadar farklı olabileceğine işaret etmektedir. Menopoz öncesi kadınlarda, besinsel bileşenler önemsizleşirken menstrüasyona bağlı kan kaybı, demir durumunu etkileyen en önemli faktördür⁴⁶.

Hamile kadınlar için daha yüksek olan RDI oranları fetüsün gelişimi için yeterli demirin sağlandığından emin olmak üzere belirlenmiştir. Hamilelik boyunca demir emilimi 12. haftada %7, 24. haftada %36 ve 36. haftada %59'a kadar artar. İngiltere Besin Standartları Enstitüsü menstrüal kan kaybının olmadığını ve demir emiliminin arttığını göz önünde bulundurarak hamileler için daha yüksek RDI önermemiştir⁴⁷.

Hamilelikte olduğu gibi, vücudun ihtiyacı olduğunda (heme-olmayan) demir emilimi önemli ölçüde arttığından ötürü, C vitaminince zengin vejetaryen diyetlerdeki demirin biyo-alınabilirliğinin, uzun süredir vejetaryen olan kişinin demir ihtiyacı arttıkça artacağını varsaymak mantıklıdır. Dolayısıyla düşük demir depolarına gösterilen uyum süreci göz önünde bulundurulduğunda vejetaryenler için daha yüksek demir alımı önermenin ne kadar gerekli olduğunu sormak uygun olur. Gelecekte uzun süredir vejetaryen olanlarla gerçekleştirilecek uzun süreli araştırmalar bu konuyu açıklığa kavuşturmakta önemli rol oynayacaktır.

Obez kişilerde, muhtemelen yetersiz demir alımına veya yüksek kan hacmine bağlı olarak demir eksikliği yaygın görülür. Obez kimselerdeki kronik enflamasyon, bağırsaklardaki demir emilimini azaltan yüksek hepsidin seviyeleriyle ilişkilidir. Obezlerde serum ferritin oranları demir durumuna dair iyi bir gösterge değildir çünkü serum ferritin seviyeleri de enflamasyona bağlı olarak artar⁴⁸.

Sonuç

İyi planlanmış vejetaryen diyetler, çeşitli besin kaynakları düzenli olarak tüketildiği müddetçe yeterli miktarda heme-olmayan demir içerirler. Araştırmalar etyemezlerin, et yiyenlere oranla daha yüksek demir eksikliğine bağlı anemi riskine sahip olmadığını göstermiştir. Tipik bir etsiz diyet, C vitamini ve diğer heme-olmayan demir emilimini destekleyiciler bakımından zengindir. Bugüne kadar gerçekleştirilen demir emilimine dair az miktarda çalışma henüz vejetaryenlerin ne kadar demir alması gerektiği konusunu açıklığa kavuşturamamıştır. Resmi RDI değerlerinin dayandırıldığı araştırmalar uzun süreli uyum mekanizmalarını göz önünde bulundurmamaktadır.



Kaynaklar 

1Samman S. Iron. Nutr Diet 2007; 64 Suppl 4: S126-S130. doi: 10.1111/j.1747-0080.2007.00199.x.

2Frazer DM, Anderson GJ, Ramm GA, et al. How much iron is too much? Expert Rev Gastroenterol Hepatol 2008; 2: 287-290.

3Food and Nutrition Board and Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001. http://www.nap. edu/openbook.php?record_id=10026&page=R1 (Nisan 2012'de erişildi.)

4de Benoist B, McLean E, Egli I, Cogswell M, editors. Worldwide prevalence of anaemia 1993–2005: WHO global database on anaemia. Geneva: World Health Organization, 2008. http://whqlibdoc.who.int/publications/2008/9789241596657_eng.pdf (Mart 2012'de erişildi.)

5O’Connor H, Munas Z, Griffin H, et al. Nutritional adequacy of energy restricted diets for young obese women. Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20: 206-211.

6Beard JL, Dawson H, Piñero DJ. Iron metabolism: a comprehensive review. Nutr Rev 1996; 54: 295-317.

7Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.

8Australian Bureau of Statistics. National Nutrition Survey: nutrient intakes and physical measurements Australia 1995. Canberra: ABS, 1998. (ABS Cat. No. 4805.0.) http://www.ausstats.abs.gov.au/ausstats/subscriber.nsf/0/CA25687100069892CA25688900268A6D/$File/48050_1995.pdf (Nisan 2012'de erişildi.)

9Food Standards Agency. National Diet and Nutrition Survey: adults aged 19 to 64 years: vitamin and mineral intake and urinary analytes. Volume 3. London: TSO, 2003. http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/ndnsv3.pdf (Mayıs 2012'de erişildi.)

10Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003; 78 (3 Suppl): 633S-639S.

11Cook JD. Adaptation in iron metabolism. Am J Clin Nutr 1990; 51: 301-308.

12Hunt JR, Roughead ZK. Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.

13Whittaker PG, Barrett JF, Lind T. The erythrocyte incorporation of absorbed non-haem iron in pregnant women. Br J Nutr 2001; 86: 323-329.

14Siimes MA, Refino C, Dallman PR. Manifestation of iron deficiency at various levels of dietary iron intake. Am J Clin Nutr 1980; 33: 570-574.

15Geissler C, Powers H. Human nutrition. 11th ed. Edinburgh; New York: Elsevier/Churchill Livingstone, 2005.

16Cook JD, Dassenko SA, Lynch SR. Assessment of the role of nonheme-iron availability in iron balance. Am J Clin Nutr 1991; 54: 717-722.

17Harland BF, Morris ER. Phytate: a good or bad food component? Nutr Res 1995; 15: 733-754. doi: 10.1016/0271-5317(95)00040-P.

18Slavin JL. Mechanisms for the impact of whole grain foods on cancer risk. J Am Coll Nutr 2000; 19 (3 Suppl): 300S-307S.

19Fox CH, Eberl M. Phytic acid (IP6), novel broad spectrum anti-neoplastic agent: a systematic review. Complement Ther Med 2002; 10: 229-234.

20Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 1999; 81: 289-295.

21genannt Bonsmann SS, Walczyk T, Renggli S, Hurrell RF. Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. Eur J Clin Nutr 2008; 62: 336-341.

22Mølgaard C, Kaestel P, Michaelsen KF. Long-term calcium supplementation does not affect the iron status of 12–14-y-old girls. Am J Clin Nutr 2005; 82: 98-102.

23Mangels R, Messina V, Messina M. The dietitian’s guide to vegetarian diets: issues and applications. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning, 2011.

24Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr 1981; 1: 123-147

25Hallberg L, Hulthén L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1147-1160.

26Davidsson L. Approaches to improve iron bioavailability from complementary foods. J Nutr 2003; 133 (5 Suppl 1): 1560S-1562S.

27Allen LH, Ahluwalia N. Improving iron status through diet. The application of knowledge concerning dietary iron bioavailability in human populations. Arlington, VA: John Snow/OMNI, 1997.

28Hunt JR. High-, but not low-bioavailability diets enable substantial control of women’s iron absorption in relation to body iron stores, with minimal adaptation within several weeks. Am J Clin Nutr 2003; 78: 1168-1177.

29Gillooly M, Bothwell TH, Torrance JD, et al. The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables. Br J Nutr 1983; 49: 331-342.

30García-Casal MN, Layrisse M, Solano L, et al. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans. J Nutr 1998; 128: 646-650.

31Fidler MC, Davidsson L, Zeder C, Hurrell RF. Erythorbic acid is a potent enhancer of nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr 2004; 79: 99-102.

32Hurrell RF, Juillerat MA, Reddy MB, et al. Soy protein, phytate, and iron absorption in humans. Am J Clin Nutr 1992; 56: 573-578.

33Hunt JR, Roughead ZK. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr 2000; 71: 94-102.

34Reddy MB, Hurrell RF, Cook JD. Estimation of nonheme-iron bioavailability from meal composition. Am J Clin Nutr 2000; 71: 937-943.

35Beard JL, Murray-Kolb LE, Haas JD, Lawrence F. Iron absorption prediction equations lack agreement and underestimate iron absorption. J Nutr 2007; 137: 1741-1746.

36Singh M, Sanderson P, Hurrell RF, et al. Iron bioavailability: UK Food Standards Agency workshop report. Br J Nutr 2006; 96: 985-990.

37Calkins BM, Whittaker DJ, Nair PP, et al. Diet, nutrition intake, and metabolism in populations at high and low risk for colon cancer: nutrient intake. Am J Clin Nutr 1984; 40 (4 Suppl): 896-905.

38Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, et al. EPIC Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 2003; 6: 259-269.

39Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-1282.

40Wilson AK, Ball MJ. Nutrient intake and iron status of Australian male vegetarians. Eur J Clin Nutr 1999; 53: 189-194.

41Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr 1999; 70: 353-358.

42Alexander D, Ball MJ, Mann J. Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores. Eur J Clin Nutr 1994; 48: 538-546.

43Thane CW, Bates CJ, Prentice A. Risk factors for low iron intake and poor iron status in a national sample of British young people aged 4–18 years. Public Health Nutr 2003; 6: 485-496.

44Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, et al. EPIC Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 2003; 6: 259-269.

45Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol 2002; 69: 275-279.

46Harvey LJ, Armah CN, Dainty JR, et al. Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Br J Nutr 2005; 94: 557-564.

47Food Standards Agency. Safe upper levels for vitamins and minerals: report of the expert group on vitamins and minerals. London: FSA, 2003. http://cot.food.gov.uk/pdfs/vitmin2003.pdf (Mart 2012'de erişildi).

48Cepeda-Lopez AC, Aeberli I, Zimmermann MB. Does obesity increase risk for iron deficiency? A review of the literature and the potential mechanisms. Int J Vitam Nutr Res 2010; 80: 263-270.

Dible

Aslında tam olarak dible yaptım denemez. Muhtemelen Karadenizliler daha farklı yapıyordur. Fasulye mevsimi de değil gerçi, zaten ben de burada taze fasulye bulamadığım için börülce kullandım, olsun ben böyle de sevdim :)

Malzemeler :

1/2 kilo taze fasulye (dediğim gibi ben börülce kullandım)
1 ortaboy soğan
1/2 bardak pirinç (ben bol pirinçli olsun istedim 1 bardak kullandım)
1/2 bardak sıcak su (1 bardak pirinç kullanırsanız 1 bardak su)
Zeytinyağı
Tuz, karabiber, şeker

Yapılışı :

Taze fasulyeyi ayıklayın. Pirinçleri yıkayın. Soğanı küp küp doğrayın, zeytinyağını koyduğunuz bir tencerede 4-5 dakika orta ateşte çevirin. Fasulyeleri de tencereye ekleyin ve bir 6-7 dakika daha çevirin. Fasulyeleri ortası boş kalacak şekilde daire haline getirin. Yıkadığınız pirinçleri ortaya koyup üzerini fasulyelerle kapayın. Suyu kenarlardan tencereye ekleyin, tuz, karabiber ve 1 çay kaşığı toz şekeri ilave edip, tencerenin kapağını kapatın. Kısık ateşte 30-40 dakika pişmeye bırakın bırakın. Bu sırada kapağı çok sık (hatta mümkünse hiç) açmayın. İster sıcak, ister soğuk servis edin. Afiyet olsun!

*Bu tarif için şuradan yararlandım.

Brokoli Çorbası

Bu sabah İstanbul'a biraz yağmur yağmışken ve hava oldukça serinken, “Bari çorba yapayım” diyerek yataktan kalktım ve ortaya aşşağıdaki tarif çıktı. Brokoli çorbasını hep dışarıda içmiş, hiç evde denememiştim. Neyse ki harika oldu.

Brokoli sevmeyen biriyseniz, ya da Brokoli sevip çorbası hakkında şüphe ediyorsanız kesinlikle deneyin. Beğenmeyeni görmedim. =)

Malzemeler:

-500 gram Brokoli
-1 orta boy Patates
-1 yemek kaşığı Margarin
-2 yemek kaşığı Un
-1 su bardağı Süt
-Tuz
-Karabiber


Yapılışı:

Yıkayıp çiçeklerine ayırdığımız Brokoli'yi ve kabuğunu soyup 7-8 parçaya böldüğümüz Patates'i tencerenin içine alıyoruz. Biraz tuz atıp, üzerini kapatacak kadar su ekleyip haşlıyoruz. (Sebzelerimizi çok öldürmeye gerek yok, Brokoli'nin sapı yumuşasın yeter.)

Sebzeler haşlandıktan sonra mevcut suyun yarısından azını (göz kararı yaptığım için ölçü veremiyorum) ayırıp, kalan suyla sebzelerimizi blender'dan geçirip bir kenara alıyoruz.

Daha sonra bir tavanın içinde Margarin'i ve Un'u pembeleşinceye kadar kavuruyoruz. Pembeleştikten sonra üzerine Süt'ü ekliyoruz. Süt ve Un tamamen karıştıktan sonra ocaktan alıyoruz ve Blender'dan geçirdiğimiz pürenin içine döküyoruz. (Un topaklandıysa karışımı bir tur blender'dan geçirin, ben öyle yaptım.)

Son olarak tencereyi tekrar ocağa alıp güzel güzel karıştırarak ve tadına bakarak Tuz, Karabiber ekliyoruz. İstediğimiz kadar ekledikten sonra hafif kaynatıp ocağın altını kapatıyoruz ve 5 dakika dinlenmeye bırakıyoruz. 5 dakika sonunda servise hazır. Afiyet olsun. =)

Kaju fıstığı kremalı mantar çorbası

Vejetaryen tariflerin yanında vegan tariflere de merak salmaya başladığım bu günlerde sık sık methini duyduğum kaju kremasını denemeye karar verdim. Kremalı çorba denince akla ilk gelen çorbalardan biri olan mantar çorbasını kaju fıstığıyla yaptım. Sonuç: kaju kreması testi geçti!

Malzemeler : 

(3 kase çorba için)

500 gr. mantar (kültür mantarı ve portobello mantarı karışık kullanabilirsiniz)

1 yemek kaşığı vegan margarin (yoksa 2 kaşık zeytin yağı)

1 nescafe fincanı kaju

3 nescafe fincanı sıcak su

1/2 soğan

2 diş sarımsak

1 küçük patates

1 küçük havuç

1 tutam kekik

1 tutam biberiye

tuz/karabiber

Yapılışı :

Kaju fıstıklarını bir kaseye koyup üzerini kaplayacak kadar su ekleyin ve buzdolabına kaldırıp bir gece bekletin. Ertesi gün beklemiş fıstıkların suyunu süzün ve fıstıkları durulayın. Üç mantarı en son küp küp doğrayıp çorbaya eklemek üzere ayırın. Soğanı, sarmısağı, geri kalan mantarları, patatesi ve havucu doğrayın.  Vegan margarini (ya da zeytinyağını veya vegan değilseniz normal margarini) tencereye alın, soğanları ekleyip 2 dakika döndürün. Ardından Kaju fıstıkları hariç diğer tüm malzemeleri de ekleyin. Orta ateşte 5 dakika malzemeleri döndürün, 2 fincan sıcak suyu ekleyip tencerenin kapağını kapayarak ateşi kısın. Kısık ateşte 45 dakika pişmeye bırakın. 

Daha sonra kaju fıstıklarını, 1 fincan daha sıcak suyu (ben çorbayı yoğun seviyorum, eğer siz daha ince isterseniz daha fazla su ekleyebilirsiniz) ve baharatları da tencereye ekleyin ve iyice blenderdan geçirin.  Eğer mutfak robotunuz varsa kajuları ve suyu ayrıca mutfak robotunuzda krema haline getirip çorbanıza öyle ekleyebilirsiniz. Çorbanızı 20 dakika daha pişmeye bırakın. Bu sırada başta kenara ayırdığınız mantarları küp doğrayıp çok az zeytinyağı koyduğunuz teflon tavada suları salıp çekinceye kadar döndürün ve çorbanıza ekleyin. Çorbanız hazır, afiyet olsun :)

*Tarifin orjinali buradan.